Régime DASH
Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) a été conçu pour réduire la pression artérielle. Riche en fruits, légumes, céréales complètes et produits laitiers maigres, pauvre en sel et graisses saturées.
Principes du régime DASH
- Riche en fruits, légumes, céréales complètes et produits laitiers maigres
- Pauvre en sel (max 2 300 mg sodium/jour, idéalement 1 500 mg)
- Pauvre en graisses saturées et en sucre ajouté
- Protéines maigres : volaille, poisson, légumineuses
- Noix et graines 4-5 fois par semaine
- Viande rouge limitée à 1-2 fois par semaine
Origines et histoire
Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) a été développé dans les années 1990 par le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) des National Institutes of Health (NIH) aux États-Unis. L’objectif était de trouver un régime alimentaire capable de réduire la pression artérielle sans médicament.
L’étude fondatrice DASH (1997) a montré des résultats spectaculaires : une réduction de la pression artérielle systolique de 5,5 mmHg et diastolique de 3 mmHg en seulement 8 semaines, sans restriction calorique ni perte de poids. L’étude DASH-Sodium (2001) a ensuite démontré que combiner le régime DASH avec une réduction du sel amplifiait encore les effets, avec des résultats comparables à certains médicaments antihypertenseurs.
Depuis 2011, le régime DASH est régulièrement classé parmi les meilleurs régimes alimentaires au monde par le classement annuel US News & World Report.
Ce que dit la science
- Réduction de la pression artérielle systolique de 5,5 mmHg en 8 semaines (étude DASH, 1997)
- Avec restriction en sel : réduction de 8,9 mmHg (DASH-Sodium, 2001)
- Réduction du risque d’insuffisance cardiaque de 37% (étude Levitan, 2009)
- Réduction du risque de calculs rénaux de 45% (Taylor, 2009)
- Effets bénéfiques sur le cholestérol LDL et la résistance à l’insuline
Les piliers du DASH
| Groupe alimentaire | Portions/jour | Exemples |
|---|---|---|
| Céréales complètes | 6-8 | Pain complet, riz brun, flocons d’avoine |
| Légumes | 4-5 | Épinard, brocoli, carotte, tomate |
| Fruits | 4-5 | Pomme, banane, baies, agrumes |
| Produits laitiers maigres | 2-3 | Lait écrémé, yaourt nature, fromage blanc 0% |
| Viande maigre / poisson | max 2 | Poulet, dinde, saumon, cabillaud |
| Noix, graines, légumineuses | 4-5 / semaine | Amandes, lentilles, graines de tournesol |
Le rôle du sel
Le DASH standard recommande de limiter le sodium à 2 300 mg/jour. La version DASH low-sodium descend à 1 500 mg/jour pour un effet maximal. Pour référence, un Français consomme en moyenne 8-10g de sel par jour (3 200-4 000 mg de sodium), soit le double de la recommandation DASH.
Astuces pour réduire le sel : cuisiner maison, remplacer le sel par des herbes et épices, limiter charcuterie et fromages salés, rincer les conserves.
Exemple de journée type
- Petit-déjeuner : flocons d’avoine + banane + lait écrémé + amandes
- Déjeuner : poulet grillé + riz complet + brocoli vapeur + salade
- Collation : yaourt nature 0% + fruits rouges
- Dîner : cabillaud au four + épinards + patate douce
DASH et perte de poids
Le régime DASH n’a pas été conçu pour perdre du poids mais pour réduire la tension artérielle. Cependant, en combinant le DASH avec une restriction calorique modérée, les résultats sur le poids sont significatifs. L’étude PREMIER (2003) a montré une perte moyenne de 5,8 kg en 6 mois avec le DASH hypocalorique.
Avantages et inconvénients
Avantages
- Efficacité prouvée sur la pression artérielle (réduction comparable aux médicaments)
- Bénéfices cardiovasculaires globaux (cholestérol, insuffisance cardiaque)
- Régime équilibré et varié, sans aliment interdit
- Compatible avec le diabète de type 2
- Classé régulièrement meilleur régime au monde (US News)
- Adapté à toute la famille
Inconvénients
- Demande de cuisiner maison pour contrôler le sel
- Nécessite de peser ou estimer les portions au début
- Les produits laitiers maigres ne conviennent pas aux intolérants au lactose
- Pas conçu pour une perte de poids rapide (mais efficace combiné à une restriction calorique)
Contre-indications
Le régime DASH ne présente pas de contre-indication majeure. Les personnes sous traitement antihypertenseur doivent informer leur médecin, car la réduction de la pression artérielle peut nécessiter un ajustement des doses. Attention aussi en cas d’insuffisance rénale avancée (apport en potassium élevé).
Sources
- Appel L.J. et al., « A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure », NEJM, 1997 (étude DASH)
- Sacks F.M. et al., « Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the DASH diet », NEJM, 2001 (DASH-Sodium)
- Levitan E.B. et al., « Consistency With the DASH Diet and Incidence of Heart Failure », Archives of Internal Medicine, 2009
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), « DASH Eating Plan », nhlbi.nih.gov
Profil nutritionnel
Moyenne calculée sur 56 recettes compatibles avec ce régime.
Répartition calorique moyenne par repas
Recettes compatibles avec ce régime
56 recettes adaptées au régime dash.
Petit-déjeuner (11)
Déjeuner (20)
Dîner (21)
Ingrédients compatibles
160 ingrédients adaptés au régime dash.
Protéine animale (18)
Légume (44)
Laitage (4)
Féculent (16)
Sucrant (4)
Condiment (19)
Épice & Aromate (25)
Matière grasse (6)
Protéine végétale (10)
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