Fibres
Les fibres alimentaires sont des glucides non digestibles. Elles régulent le transit, nourrissent le microbiote intestinal et favorisent la satiété.
Pourquoi c'est important
Les fibres sont souvent sous-estimées. Elles ralentissent l’absorption des sucres (meilleur contrôle glycémique), favorisent le transit et réduisent le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.
On distingue les fibres solubles (avoine, légumineuses, fruits) qui forment un gel et ralentissent la digestion, et les fibres insolubles (céréales complètes, légumes) qui accélèrent le transit.
L’objectif est d’atteindre 25 à 30g par jour, en augmentant progressivement pour éviter les inconforts digestifs.
Fibres solubles et fibres insolubles
Les fibres solubles (avoine, légumineuses, pommes, graines de chia) forment un gel au contact de l’eau. Elles ralentissent la digestion, réduisent le cholestérol LDL et stabilisent la glycémie. Les fibres insolubles (son de blé, légumes crus, fruits à peau) accélèrent le transit et préviennent la constipation.
Les deux types sont complémentaires. Un bon apport en fibres totales (au moins 25g par jour selon le PNNS, idéalement 30g) est associé à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers.
Comment augmenter ses fibres sans inconfort ?
Si tu manges actuellement peu de fibres, augmente progressivement sur 2 à 3 semaines pour laisser ton microbiote s’adapter. Commence par remplacer le pain blanc par du pain complet, ajouté des légumineuses 2 à 3 fois par semaine, et conserve la peau des fruits bio.
Bois suffisamment d’eau : les fibres absorbent l’eau pour former le bol alimentaire. Sans hydratation suffisante, elles peuvent aggraver la constipation au lieu de la soulager.
Fibres et satiété
Les fibres sont un allié puissant en période de déficit calorique. Elles augmentent le volume du repas sans ajouter de calories significatives. Un bol de flocons d’avoine avec des fruits rassasie bien plus longtemps qu’un croissant de calories équivalentes.
Top 5 des ingrédients les plus riches
Signes de carence
- Constipation et transit lent
- Ballonnements
- Faim fréquente entre les repas
- Dérèglement du microbiote
Risques en excès
- Ballonnements et gaz si augmentation trop rapide
- Diminution de l'absorption de certains minéraux
- Inconfort digestif
Sources et références
- ANSES (2021), Apports en fibres
- PNNS, Au moins 25g de fibres par jour
- EFSA, Fibres et santé digestive
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