Protéines
Les protéines sont des macromolécules constituées d'acides aminés. Elles jouent un rôle structural (muscles, peau, cheveux) et fonctionnel (enzymes, hormones, anticorps).
Pourquoi c'est important
Les protéines sont le matériau de construction du corps. Elles participent à la synthèse musculaire, au renouvellement cellulaire et au bon fonctionnement du système immunitaire.
Pour les sportifs, un apport suffisant en protéines est essentiel pour la récupération et la progression. Les besoins varient de 0.8g/kg (sédentaire) à 2g/kg (athlète en prise de masse).
Les sources animales (viande, poisson, œufs) contiennent tous les acides aminés essentiels. Les sources végétales (légumineuses, tofu, quinoa) doivent être combinées pour un profil complet.
Rôle des protéines dans le corps
Les protéines sont composées de 20 acides aminés, dont 9 sont dits essentiels : ton corps ne peut pas les fabriquer, il doit les trouver dans l’alimentation. Parmi eux, la leucine est considérée comme le déclencheur principal de la synthèse musculaire.
On distingue les protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) et les protéines végétales (légumineuses, tofu, tempeh, quinoa). Les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels en proportions optimales. Les végétales nécessitent souvent une combinaison (céréales + légumineuses) pour couvrir le spectre complet.
Combien de protéines par jour ?
Les recommandations officielles (ANSES) fixent un minimum de 0.83g par kg de poids corporel pour un adulte sédentaire. En pratique, les études montrent qu’un apport entre 1.2g et 2g/kg est plus adapté si tu fais du sport, si tu cherches à perdre du poids ou si tu es en phase de prise de masse.
Répartis tes apports sur 3 à 4 repas pour maximiser la synthèse protéique. Viser 20 à 40g par repas est un bon repère. Le petit-déjeuner est souvent le repas le plus pauvre en protéines : un œuf, du fromage blanc ou du skyr peuvent rééquilibrer la donne.
Protéines et perte de poids
Les protéines ont l’effet thermique le plus élevé des trois macronutriments : ton corps dépense environ 25% des calories protéiques rien que pour les digérer (contre 8% pour les glucides et 3% pour les lipides). Elles augmentent aussi la satiété, ce qui aide à réduire les grignotages.
Top 5 des ingrédients les plus riches
Signes de carence
- Fonte musculaire et fatigue chronique
- Affaiblissement du système immunitaire
- Chute de cheveux et ongles cassants
- Récupération lente après l'effort
Risques en excès
- Surcharge rénale chez les personnes prédisposées
- Déshydratation si apport hydrique insuffisant
- Déséquilibre du microbiote intestinal
Sources et références
- ANSES (2021), Apports nutritionnels conseillés pour la population française
- OMS, Besoins en protéines et acides aminés
- ISSN Position Stand, Protein and Exercise (2017)
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