Régime paléo
Le régime paléolithique s'inspire de l'alimentation de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. Il privilégie viande, poisson, légumes, fruits, noix et exclut les céréales, les produits laitiers et les aliments transformés.
Principes du régime paléo
- Manger comme nos ancêtres : viande, poisson, légumes, fruits, noix
- Exclure tout ce qui est apparu avec l’agriculture : céréales, légumineuses, produits laitiers
- Pas de sucre raffiné ni d’aliments transformés
- Privilégier les aliments bruts et peu transformés
- Pas de comptage calorique
Origines et histoire
Le régime paléolithique s’appuie sur une hypothèse évolutive : pendant 2,5 millions d’années, nos ancêtres chasseurs-cueilleurs ont mangé viande, poisson, fruits, légumes, noix et racines. L’agriculture (céréales, légumineuses, produits laitiers) n’est apparue qu’il y a 10 000 ans, un temps trop court pour que notre génome s’y adapte complètement.
Cette idée a été formalisée en 1985 par Boyd Eaton et Melvin Konner dans un article fondateur publié dans le New England Journal of Medicine. Elle a été popularisée par Loren Cordain avec son livre The Paleo Diet (2002), devenu un best-seller mondial. Le mouvement CrossFit a ensuite largement contribué à démocratiser l’approche paléo dans les années 2010.
L’hypothèse du « mismatch » évolutif
L’argument central du paléo est le décalage (mismatch) entre notre patrimoine génétique, forgé pendant des millions d’années de chasse et cueillette, et notre alimentation moderne. Ce décalage serait responsable des maladies dites « de civilisation » : obésité, diabète, maladies cardiovasculaires, maladies auto-immunes. L’idée est séduisante mais nuancée par les scientifiques : l’évolution n’a pas arrêté de fonctionner il y a 10 000 ans (la tolérance au lactose en est un exemple).
Ce que dit la science
- Amélioration de la sensibilité à l’insuline et des marqueurs cardiovasculaires (Lindeberg, 2007)
- Perte de poids supérieure au régime méditerranéen sur 12 semaines (Jönsson, 2009)
- Réduction de la pression artérielle et des triglycérides
- Peu d’études à long terme (plus de 2 ans)
Aliments autorisés et exclus
| Autorisés | Exclus |
|---|---|
| Viande (de préférence nourrie à l’herbe) | Céréales (blé, riz, avoine, maïs) |
| Poisson et fruits de mer | Légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches) |
| Œufs | Produits laitiers |
| Légumes et fruits | Sucre raffiné |
| Noix et graines | Huiles végétales raffinées (tournesol, colza) |
| Bonnes graisses (huile d’olive, avocat, coco) | Aliments transformés |
Exemple de journée type
- Petit-déjeuner : œufs au plat + avocat + légumes sautés
- Déjeuner : steak haché + salade composée (tomate, noix, huile d’olive)
- Collation : une poignée de noix + une pomme
- Dîner : saumon grillé + patate douce + brocoli
Limites de l’approche paléo
Le principal reproche adressé au paléo est qu’on ne sait pas exactement ce que mangeaient nos ancêtres (et ça variait énormément selon les régions et les époques). De plus, les aliments d’aujourd’hui n’ont plus rien à voir avec ceux du Paléolithique : les bananes sauvages étaient pleines de graines, les carottes étaient fibreuses et amères. L’approche est intéressante comme cadre général mais ne doit pas être prise au pied de la lettre.
Avantages et inconvénients
Avantages
- Élimine les aliments ultra-transformés par définition
- Riche en protéines, fibres (via les légumes) et bonnes graisses
- Perte de poids rapide dans les premières semaines
- Amélioration de la sensibilité à l’insuline
- Pousse à cuisiner maison avec des aliments bruts
Inconvénients
- Exclusion des légumineuses et céréales complètes (sources de fibres et nutriments)
- Exclusion des produits laitiers (source de calcium)
- Coût élevé (viande de qualité, produits bio)
- Socialement contraignant
- Hypothèse évolutive discutée par les scientifiques
- Peu d’études à long terme
Contre-indications
Le régime paléo est déconseillé aux personnes souffrant d’insuffisance rénale (charge protéique élevée) et aux personnes à risque d’ostéoporose (pas de produits laitiers, surveillance du calcium). Il n’est pas recommandé pour les enfants et adolescents en croissance sans suivi nutritionnel.
Sources
- Eaton S.B., Konner M., « Paleolithic Nutrition: A Consideration of its Nature and Current Implications », NEJM, 1985
- Cordain L., The Paleo Diet, 2002
- Lindeberg S. et al., « A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease », Diabetologia, 2007
- Jönsson T. et al., « Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes », Cardiovascular Diabetology, 2009
Profil nutritionnel
Moyenne calculée sur 55 recettes compatibles avec ce régime.
Répartition calorique moyenne par repas
Recettes compatibles avec ce régime
55 recettes adaptées au régime paléo.
Petit-déjeuner (5)
Déjeuner (24)
Dîner (26)
Ingrédients compatibles
145 ingrédients adaptés au régime paléo.
Protéine animale (22)
Autre (1)
Légume (41)
Laitage (3)
Matière grasse (17)
Protéine végétale (2)
Féculent (5)
Sucrant (4)
Condiment (13)
Épice & Aromate (24)
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