Régime low carb
Le régime low carb réduit les glucides à 50-150g par jour (contre 250-300g habituellement). Moins strict que le kéto, il permet de perdre du poids tout en gardant plus de flexibilité alimentaire.
Principes du régime low carb
- Réduire les glucides à 50-150g par jour
- Augmenter les protéines et les bonnes graisses pour la satiété
- Privilégier les glucides à index glycémique bas
- Pas de cétose visée (plus souple que le kéto)
- Adapter le niveau de restriction selon les objectifs et le confort
Origines et histoire
L’idée de réduire les glucides pour perdre du poids n’est pas nouvelle. En 1863, le croque-mort londonien William Banting a publié Letter on Corpulence, l’un des premiers ouvrages de régime de l’histoire, dans lequel il décrivait comment il avait perdu 20 kg en réduisant pain, sucre, bière et pommes de terre. Le terme « banting » est d’ailleurs encore utilisé en Afrique du Sud pour désigner un régime pauvre en glucides.
Le concept a été remis au goût du jour par le Dr Robert Atkins dans les années 1970 avec son régime éponyme. Depuis, les approches low carb se sont diversifiées et modérées, s’éloignant du tout-protéines d’Atkins pour proposer un équilibre plus durable entre réduction des glucides et qualité nutritionnelle.
Low carb vs kéto : quelle différence ?
Le low carb réduit les glucides à 50-150g par jour, contre 250-300g dans une alimentation standard. Contrairement au régime cétogène (moins de 20-50g de glucides), le low carb ne vise pas la cétose. Il est plus flexible, plus facile à tenir et permet de garder des fruits, certaines céréales et des légumineuses en quantité modérée.
Ce que dit la science
- Perte de poids supérieure au régime pauvre en graisses sur 6-12 mois (méta-analyse Sackner-Bernstein, 2015)
- Amélioration des triglycérides et du HDL cholestérol
- Réduction de la glycémie à jeun et de l’insuline
- Effet satiétogène des protéines et des graisses (moins de grignotage)
Répartition type
- Glucides : 20-35% des calories (50-150g/jour)
- Protéines : 25-35% des calories
- Lipides : 35-50% des calories
Aliments à privilégier et à limiter
| À privilégier | À limiter |
|---|---|
| Légumes verts et colorés | Pain blanc, pâtes blanches, riz blanc |
| Viande, poisson, œufs | Sucre, confiseries, sodas |
| Bonnes graisses (avocat, huile d’olive, noix) | Pommes de terre, céréales raffinées |
| Baies, fruits à faible IG | Jus de fruits, alcool sucré |
| Légumineuses (en quantité modérée) | Aliments ultra-transformés |
Exemple de journée type
- Petit-déjeuner : œufs brouillés + avocat + tomates cerises
- Déjeuner : poulet grillé + salade composée + vinaigrette huile d’olive
- Collation : yaourt grec + quelques amandes
- Dîner : saumon + légumes rôtis (courgette, brocoli, poivron)
Avantages et inconvénients
Avantages
- Perte de poids efficace et maintien plus facile que le kéto
- Réduction naturelle de l’appétit (effet satiétogène)
- Amélioration des marqueurs métaboliques (triglycérides, glycémie)
- Plus flexible et socialement compatible que le kéto strict
- Compatible avec le sport modéré
Inconvénients
- La fatigue est possible les premières semaines (adaptation)
- Peut manquer de fibres si on ne mange pas assez de légumes
- Risque de surconsommation de protéines animales et de graisses saturées
- Pas adapté aux sportifs d’endurance à haute intensité
Contre-indications
Le régime low carb est déconseillé aux personnes souffrant d’insuffisance rénale (charge protéique élevée) et aux femmes enceintes ou allaitantes sans avis médical. Les diabétiques sous traitement doivent adapter leurs doses en concertation avec leur médecin, car la réduction des glucides peut provoquer des hypoglycémies.
Sources
- Banting W., Letter on Corpulence, Addressed to the Public, 1863
- Sackner-Bernstein J. et al., « Dietary Intervention for Overweight and Obese Adults: Comparison of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets », PLoS ONE, 2015
- Ebbeling C.B. et al., « Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure », BMJ, 2018
Profil nutritionnel
Moyenne calculée sur 39 recettes compatibles avec ce régime.
Répartition calorique moyenne par repas
Recettes compatibles avec ce régime
39 recettes adaptées au régime low carb.
Petit-déjeuner (4)
Déjeuner (22)
Dîner (17)
Ingrédients compatibles
75 ingrédients adaptés au régime low carb.
Protéine animale (17)
Légume (30)
Condiment (3)
Matière grasse (5)
Épice & Aromate (8)
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