Glucides

Glucides simples et glucides complexes

Les glucides se divisent en deux grandes familles. Les glucides simples (sucre de table, miel, fruits) sont absorbés rapidement et provoquent un pic de glycémie. Les glucides complexes (céréales complètes, légumineuses, patate douce) libèrent leur énergie progressivement grâce à leur structure moléculaire plus longue.

Cette distinction est importante mais pas suffisante. L’indice glycémique (IG) et surtout la charge glycémique (CG) donnent une image plus précise de l’impact réel d’un aliment sur ta glycémie. Un fruit entier, malgré ses sucres simples, a un IG modéré grâce à ses fibres.

Les glucides font-ils grossir ?

Non, pas en soi. Ce n’est jamais un macronutriment isolé qui fait prendre du poids, mais un excès calorique global. Les régimes low-carb et cétogène fonctionnent parce qu’ils réduisent les calories totales et augmentent la satiété, pas parce que les glucides seraient intrinsèquement nocifs.

Pour la plupart des gens, les glucides devraient représenter 45 à 55% des calories totales. Si tu fais du sport d’endurance ou de haute intensité, tes besoins en glucides sont encore plus élevés : 5 à 7g/kg de poids corporel par jour.

Quelles sources privilégier ?

Privilégie les glucides riches en fibres : flocons d’avoine, riz complet, quinoa, lentilles, patate douce, fruits entiers. Ils apportent des vitamines, des minéraux et une satiété durable. Limite les sucres ajoutés (boissons sucrées, confiseries, pâtisseries industrielles) sans forcément les supprimer totalement.