Tempeh

Le tempeh vient d’Indonésie, où il est un aliment quotidien depuis des siècles, bien avant que les rayons bio occidentaux ne le découvrent. Contrairement au tofu, il est fabriqué à partir de fèves de soja entières, fermentées puis liées en un bloc compact.

La fermentation qui façonne sa texture

Les fèves de soja cuites sont ensemencées avec un champignon (Rhizopus), qui tisse un mycélium blanc autour des grains pendant la fermentation. Ce mycélium lie le bloc et donne au tempeh sa texture ferme, presque comme une pâte compacte de fèves entières.

Le résultat garde la fève visible en coupe, contrairement au tofu où le soja a été réduit en lait puis caillé. C’est aussi ce qui explique un goût plus marqué, parfois décrit comme une note de noisette ou de champignon.

Ce qu’il apporte, comparé au tofu

Le tempeh se situe entre l’œuf et le blanc de poulet sur les protéines : 20 g pour 100 g, contre 13 g côté œuf et 31 g côté poulet. Il reste aussi plus calorique que le tofu : 192 kcal pour 100 g, avec 11 g de lipides, la fève de soja entière conservant plus de matière que le lait de soja caillé. C’est l’une des sources de protéines végétales les plus denses du site.

Ses 7,6 g de glucides viennent surtout du soja lui-même, la fermentation n’en retirant qu’une petite partie. Elle améliore en revanche la digestibilité de l’ensemble, en dégradant une partie des composés qui rendent le soja parfois difficile à digérer cru.

Le préparer pour éviter l’amertume

Non mariné, le tempeh nature a un goût franc, parfois amer, qui décourage à la première tentative. Une marinade au tamari, au gingembre et à l’ail pendant vingt minutes suffit à l’adoucir avant la cuisson.

Il se coupe en tranches ou en dés, puis se saisit à la poêle avec un peu d’huile jusqu’à ce que les faces dorent, comme dans le tempeh mariné au soja et brocoli, la seule recette du site qui lui est dédiée pour l’instant.

Le choisir et le garder

Le tempeh se trouve surtout au rayon frais ou surgelé des épiceries bio, sous vide. Une fois le paquet ouvert, il se garde trois à quatre jours au réfrigérateur, bien refermé pour éviter qu’il ne sèche en surface. Au congélateur, coupé en portions, il tient plusieurs mois sans perdre sa texture à la décongélation.

Une pellicule grisâtre ou de petites taches noires en surface restent normales, elles font partie de la fermentation. Une odeur franchement désagréable ou une texture visqueuse, en revanche, signalent qu’il vaut mieux le jeter.

Une place dans les régimes végétaux

Compatible végan, végétarien et low-carb, le tempeh remplace la viande dans un sauté ou une bolognaise végétale sans perdre en texture, ce qui n’est pas toujours le cas des protéines végétales plus molles.

Comme le tofu, il contient du soja et n’est donc pas adapté en cas d’allergie identifiée : à vérifier avant de le proposer à un repas partagé.