Épinard

L’épinard fait partie des légumes-feuilles les plus denses en nutriments, et sa réputation doit beaucoup à un dessin animé qui a exagéré un seul de ses atouts. Sa saison couvre le printemps et l’automne, avec une pause en été : mi-septembre marque la reprise de la récolte française.

Le fer, sans le mythe Popeye

Avec 2,9 g de protéines pour 100 g, l’épinard se détache des salades vertes courantes, qui restent en général bien en dessous de 1 g : un écart net dans une famille où le feuillage sert surtout à apporter fraîcheur et fibres. Il ajoute aussi 2,2 g de fibres pour la même quantité, sans pour autant faire de lui une bonne source de fer.

Sa réputation en fer vient d’une erreur de calcul répétée depuis des décennies dans les dessins animés : le fer qu’il contient est réel, mais de type non héminique, moins bien absorbé par l’organisme que celui de la viande. Pour améliorer cette absorption, associe l’épinard à une source de vitamine C dans le même repas : quelques gouttes de jus de citron, du poivron cru, ou une tomate.

Cru ou cuit, une histoire de volume

Cru, l’épinard occupe un volume trompeur : un grand saladier tombe à une portion modeste une fois cuit, la feuille perdant l’essentiel de son eau à la chaleur. Compte large à l’achat si le plat doit être cuit.

En salade, il apporte du croquant et une pointe d’amertume qui se marie bien avec des fruits sucrés ou du fromage de chèvre, comme dans un œuf cocotte aux épinards et chèvre. Sauté deux minutes dans une poêle chaude avec un peu d’huile, il garde sa couleur ; laissé plus longtemps sur le feu, il devient terne et perd du volume au-delà du raisonnable.

En feuilles, en pousses ou en smoothie

Les jeunes pousses, plus tendres et moins amères, se mangent crues sans préparation. Les feuilles adultes gagnent à être équeutées et lavées à plusieurs reprises : le sable se loge dans les replis et résiste souvent au premier rinçage.

Mixé avec une banane et un kiwi, il donne un smoothie vert épinards, banane et kiwi où le goût de légume disparaît presque sous le sucre du fruit, une bonne porte d’entrée pour qui n’aime pas les légumes verts. Une poignée en plus dans une omelette aux épinards et féta glisse aussi une portion de légumes verts sans que le plat n’en change vraiment de goût.

Une saison en deux temps

L’épinard français se trouve en mars, avril, mai, puis de nouveau en septembre, octobre et novembre, avec une pause estivale où la chaleur le fait monter en graine. Il revient donc sur les étals au moment où on l’écrit, après une absence de plusieurs mois. Les fanes ou les feuilles abîmées ne se jettent pas d’office : mixées dans un bouillon ou une soupe, elles gardent l’essentiel de leur intérêt une fois passées au chaud.