Épinard
L'épinard est un concentré de nutriments : fer, calcium, magnésium, vitamines A, C et K. Très peu calorique, il apporte aussi des antioxydants (lutéine, zéaxanthine) bénéfiques pour la vue.
L’épinard est l’un des légumes verts les plus nutritifs. Cru en salade, il apporte du croquant et de la fraîcheur. Cuit, il fond rapidement et se prête à de nombreuses préparations : quiches, smoothies verts, currys ou gratins.
Contrairement à la légende de Popeye, le fer des épinards est non-héminique (moins bien absorbé). Pour optimiser son absorption, associe-le à une source de vitamine C comme le citron.
Saisonnalité
Valeurs nutritionnelles
Pour 100g - données Ciqual 2025
23
kcal
P 32%
G 40%
L 4%
F 24%
Vitamines & Minéraux
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Vitamine C →
28 mg
35% AJR
Vitamine A
469 µg
59% AJR
Vitamine E
2.0 mg
17% AJR
Vitamine K1 →
483 µg
100% AJR
Vit. B9 (Folates) →
194 µg
97% AJR
Calcium →
99 mg
12% AJR
Fer →
2.7 mg
19% AJR
Magnésium →
79 mg
21% AJR
Potassium →
558 mg
28% AJR
Sodium →
79 mg
Zinc →
0.5 mg
5% AJR
Recettes avec épinard
Curry de poulet au lait de coco et épinards
Cabillaud aux épinards et riz complet
Steak haché aux épinards et fromage blanc
Œufs pochés sur lit d’épinards à l’ail
Curry de lentilles et épinards au lait de coco
Smoothie vert épinards banane et kiwi
Salade tiède de patate douce et avocat
Œuf cocotte aux épinards et chèvre
Smoothie vert détox
Buddha bowl végan aux légumes rôtis
Omelette aux épinards et féta
Curry de pois chiches végan
