Magnésium
Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques. Il joue un rôle clé dans la relaxation musculaire, la gestion du stress et la qualité du sommeil.
Pourquoi c'est important
Le magnésium est le minéral anti-crampes par excellence. Il participe à la relaxation musculaire, à la transmission nerveuse et à la production d’énergie (ATP). Une carence est fréquente et se manifeste par des crampes, du stress et des troubles du sommeil.
Les sportifs perdent du magnésium par la sueur et ont des besoins augmentés. Les meilleures sources sont les oléagineux (amandes, noix de cajou), le chocolat noir, les légumineuses et les céréales complètes.
Le minéral anti-stress
Le magnésium participe à plus de 300 réactions enzymatiques. Il régule la contraction musculaire, la transmission nerveuse, la glycémie et la pression artérielle. En situation de stress chronique, ton corps consomme davantage de magnésium, ce qui peut créer un cercle vicieux : le stress épuise le magnésium, et le manque de magnésium augmente la sensibilité au stress.
Sources alimentaires
Les meilleures sources sont le chocolat noir (70%+), les oléagineux (amandes, noix de cajou), les légumineuses, les céréales complètes et les bananes. Une poignée d’amandes (30g) apporte environ 80mg de magnésium, soit 20% des besoins quotidiens.
L’eau minérale peut aussi contribuer : Hépar contient 110mg/L et Rozana 160mg/L. Si tu bois 1.5L d’une eau riche en magnésium, tu couvres déjà un tiers de tes besoins sans y penser.
Signes de déficit et supplémentation
Les crampes, les paupières qui tremblent, les troubles du sommeil et l’irritabilité sont des signes fréquents de déficit. On estime que 75% des Français n’atteignent pas l’apport recommandé en magnésium. Si tu te supplémentes, le bisglycinate de magnésium est la forme la mieux tolérée et la mieux absorbée. Prends-le le soir, il favorise la relaxation et le sommeil.
Top 5 des ingrédients les plus riches
Signes de carence
- Crampes et spasmes musculaires
- Fatigue et irritabilité
- Troubles du sommeil
- Palpitations
Risques en excès
- Diarrhée (effet laxatif)
- Rare avec l'alimentation seule
Sources et références
- ANSES (2021), Magnésium
- EFSA, Valeurs de référence
- ISSN, Magnésium et performance sportive
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