Vitamine C

Au-delà du rhume

La vitamine C est surtout connue pour son rôle immunitaire, mais ses fonctions vont bien au-delà. Elle est indispensable à la synthèse du collagène (peau, tendons, cartilages), à la cicatrisation des plaies et à l’absorption du fer non héminique (celui des végétaux). Sans vitamine C, le fer contenu dans les lentilles ou les épinards est très mal absorbé.

Sources alimentaires

Les agrumes ne sont pas les champions de la vitamine C. Le poivron rouge cru en contient deux fois plus que l’orange (160mg vs 50mg pour 100g). Le kiwi, le cassis, la goyave et le brocoli cru sont également d’excellentes sources. La cuisson détruit une partie de la vitamine C : privilégie les cuissons courtes (vapeur, sauté rapide) ou la consommation crue quand c’est possible.

Besoins et supplémentation

L’ANSES recommande 110mg par jour pour un adulte. Les fumeurs ont des besoins augmentés (+35mg/jour) car le tabac accélère la dégradation de la vitamine C. En pratique, 5 portions de fruits et légumes par jour couvrent largement les besoins, sans nécessité de supplémentation.

Au-delà de 200mg par jour, l’absorption diminue fortement et l’excédent est éliminé dans les urines. Les méga-doses (1000mg+) n’ont pas montré de bénéfice supplémentaire en prévention du rhume dans les études contrôlées.