Fer

Fer héminique et fer non héminique

Le fer alimentaire existe sous deux formes. Le fer héminique, présent dans les viandes rouges, les abats, le boudin noir et les fruits de mer, est absorbé à 25-30%. Le fer non héminique, présent dans les végétaux (lentilles, épinards, tofu), est absorbé à seulement 5-10%. Cette différence explique pourquoi les végétariens doivent être particulièrement vigilants.

Améliorer l’absorption du fer végétal

La vitamine C multiplie par 2 à 3 l’absorption du fer non héminique. Un filet de jus de citron sur tes lentilles ou un kiwi en dessert font une vraie différence. À l’inverse, le thé et le café inhibent l’absorption du fer à cause de leurs tanins : attends au moins 30 minutes après le repas pour en boire.

Le calcium aussi limite l’absorption du fer. Si tu prends un complément de calcium, ne le prends pas au même repas que tes sources de fer.

Populations à risque

Les femmes en âge de procréer ont des besoins plus élevés (16mg/jour vs 11mg pour les hommes) à cause des pertes menstruelles. Les femmes enceintes, les sportifs d’endurance et les donneurs de sang réguliers sont aussi à surveiller. Un dosage de ferritine permet de connaître tes réserves en fer bien avant qu’une anémie ne s’installe.