Calcium
Le calcium est le minéral le plus abondant du corps. 99% est stocké dans les os et les dents, le reste intervient dans la contraction musculaire et la transmission nerveuse.
Pourquoi c'est important
Le calcium est essentiel à la solidité osseuse tout au long de la vie. Chez les sportifs, il prévient les fractures de fatigue. Chez les femmes ménopausées, un apport suffisant ralentit l’ostéoporose.
Les meilleures sources sont les produits laitiers (yaourt, fromage), mais aussi les légumes verts (brocoli, chou kale), les amandes et les eaux minérales calciques. La vitamine D est nécessaire à son absorption.
Au-delà des produits laitiers
Les produits laitiers ne sont pas la seule source de calcium. Les eaux minérales calciques (Hépar, Contrex, Courmayeur) apportent 400 à 550mg par litre, soit presque la moitié des besoins quotidiens. Les amandes, le brocoli, les sardines en boîte (avec les arêtes), le tofu préparé au calcium et les crucifères sont aussi d’excellentes sources.
La biodisponibilité varie selon les aliments. Le calcium du lait est absorbé à environ 32%, celui du brocoli à 60%, mais celui des épinards à seulement 5% (l’acide oxalique piège le calcium). Ne compte donc pas sur les épinards pour couvrir tes besoins en calcium.
Calcium et vitamine D
Sans vitamine D, ton intestin n’absorbe que 10 à 15% du calcium alimentaire. Avec un bon statut en vitamine D, ce taux monte à 30-40%. Les deux nutriments fonctionnent en tandem : supplémenter l’un sans l’autre est peu efficace pour la santé osseuse.
Besoins selon l’âge
Les besoins en calcium ne sont pas constants. L’adolescence (pic de croissance osseuse) et la ménopause (chute des œstrogènes protecteurs de l’os) sont deux périodes critiques. Après 50 ans, les besoins passent à 1200mg/jour pour compenser la perte osseuse accélérée.
Top 5 des ingrédients les plus riches
Signes de carence
- Crampes musculaires
- Fragilité osseuse
- Engourdissements
- Fractures de fatigue chez les sportifs
Risques en excès
- Calculs rénaux
- Constipation
- Interférence avec l'absorption du fer et du zinc
Sources et références
- ANSES (2021), Calcium
- EFSA, Valeurs de référence
- IOF, Calcium et santé osseuse
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