Indice glycémique
L'indice glycémique (IG) classe les aliments de 0 à 100 selon la vitesse à laquelle ils élèvent le taux de sucre dans le sang. Le glucose pur = IG 100.
Pourquoi c'est important
Les aliments à IG bas (<55) libèrent le glucose lentement : énergie stable, satiété prolongée. Les aliments à IG élevé (>70) provoquent un pic de glycémie suivi d’un coup de fatigue.
Au quotidien, privilégie les aliments à IG bas ou modéré : céréales complètes, légumineuses, légumes. Autour de l’entraînement, les glucides à IG élevé (riz blanc, banane bien mûre) sont utiles pour recharger rapidement le glycogène.
L’IG d’un aliment varie selon sa cuisson, sa maturité et les aliments consommés en même temps (les fibres et les graisses ralentissent l’absorption).
Comment fonctionne l’indice glycémique
L’indice glycémique (IG) compare la réponse glycémique d’un aliment à celle du glucose pur (IG = 100). Un aliment à IG bas (70) provoque un pic rapide suivi d’une chute, souvent accompagnée d’un coup de fatigue et d’une sensation de faim.
IG vs charge glycémique
L’IG a une limite importante : il ne tient pas compte de la quantité consommée. La pastèque a un IG élevé (72) mais contient peu de glucides par portion. C’est pourquoi la charge glycémique (CG = IG x glucides par portion / 100) est un indicateur plus pertinent. Une CG inférieure à 10 est basse, supérieure à 20 est élevée.
Facteurs qui modifient l’IG
La cuisson augmente l’IG : des pâtes al dente ont un IG plus bas que des pâtes trop cuites. La présence de fibres, de protéines et de graisses dans le même repas abaisse la réponse glycémique globale. C’est pourquoi un repas complet a toujours un IG inférieur à celui de ses composants pris isolément.
Le refroidissement des féculents (riz, pommes de terre) crée de l’amidon résistant qui réduit l’IG. Une salade de riz froid a un IG plus bas que le même riz servi chaud.
Sources et références
- Foster-Powell et al. (2002), International tables of glycémic index
- OMS/FAO, Rapport sur les glucides
- Brand-Miller (2008), Dietary glycémic index
Nos outils gratuits
Calcule tes besoins et trouve des recettes adaptées.
