Zinc
Le zinc est un oligo-élément impliqué dans l'immunité, la cicatrisation, la synthèse protéique et la production de testostérone.
Pourquoi c'est important
Le zinc est un acteur majeur de l’immunité et de la récupération. Il participe à la synthèse des protéines musculaires et à la production de testostérone, une hormone clé pour la performance sportive et la prise de masse.
Les meilleures sources sont les huîtres, la viande rouge, les graines de courge et les légumineuses. Les végétariens ont des besoins augmentés (x1.5) car les phytates végétaux réduisent l’absorption.
Immunité et récupération
Le zinc est un pilier du système immunitaire. Il est nécessaire au développement et au fonctionnement des cellules immunitaires (lymphocytes T, cellules NK). Un déficit en zinc augmente la durée et la sévérité des infections, notamment les rhumes. Les pastilles de zinc, prises dans les 24 heures suivant l’apparition des symptômes, ont montré une réduction de la durée du rhume dans plusieurs méta-analyses.
Zinc et testostérone
Le zinc joue un rôle dans la synthèse de la testostérone. Les études montrent qu’un déficit en zinc réduit significativement les niveaux de testostérone chez l’homme, tandis qu’une supplémentation chez les hommes carencés permet de rétablir des niveaux normaux. Chez les sportifs qui transpirent beaucoup, les pertes en zinc par la sueur peuvent être significatives.
Sources et absorption
Les huîtres sont de loin la source la plus concentrée (plus de 70mg pour 100g). Le bœuf, le foie, les graines de courge et les lentilles sont aussi de bonnes sources. Comme pour le fer, les phytates des céréales et des légumineuses réduisent l’absorption du zinc. Le trempage et la germination des légumineuses permettent de réduire leur teneur en phytates.
Top 5 des ingrédients les plus riches
Signes de carence
- Infections fréquentes
- Cicatrisation lente
- Chute de cheveux
- Baisse de libido et de testostérone
Risques en excès
- Nausées et vomissements
- Interférence avec l'absorption du cuivre
- Troubles digestifs
Sources et références
- ANSES (2021), Zinc
- EFSA, Valeurs de référence
- ISSN, Zinc et testostérone
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