Sodium

Vital en petite quantité, dangereux en excès

Le sodium est un electrolyte extracellulaire indispensable à la vie. Il maintient le volume sanguin, régule la pression osmotique, permet la transmission des influx nerveux et participe à la contraction musculaire. Chaque cellule de ton corps depend de la pompe sodium-potassium pour fonctionner. Le problème du sodium n’est jamais la carence (sauf cas extremes) mais presque toujours l’excès.

L’excès de sodium en chiffres

L’OMS recommande de ne pas dépasser 2000 mg de sodium par jour, soit 5 g de sel (1 g de sel = 400 mg de sodium). En France, la consommation moyenne est de 8 à 10 g de sel par jour, soit le double de la recommandation. Cet excès provient a 80% des aliments transformés et de la restauration, pas de la saliere sur la table.

• Pain : premier contributeur en France (environ 25% de l’apport en sel)
• Charcuterie : 1.5 à 4 g de sel pour 100 g
• Fromages : 0.5 à 2 g de sel pour 100 g
• Plats préparés : souvent 2 à 4 g de sel par portion
• Sauces et condiments : soja, ketchup, moutarde
• Snacks salés : chips, biscuits apéritif

Consequences sur la santé

L’excès chronique de sodium est le facteur alimentaire numéro un de mortalité dans le monde selon l’étude Global Burden of Disease. Il élevé la pression artérielle (le sel retient l’eau, ce qui augmente le volume sanguin et la pression sur les parois artérielles), rigidifie les artères et augmente le risque d’AVC, d’infarctus et d’insuffisance rénale. Réduire de 3 g sa consommation quotidienne de sel réduit le risque d’AVC de 22% et le risque d’infarctus de 16%.

Comment réduire sans que ce soit fade

Réduire le sel ne signifie pas manger sans goût. Les herbes aromatiques (thym, romarin, basilic, coriandre), les épices (cumin, curcuma, paprika), l’ail, le citron et le vinaigre compensent largement la reduction du sel. Apres 2 à 3 semaines de reduction progressive, les papilles s’adaptent et les aliments salés te paraitront trop salés.