Vitamine B9 (Folates)
Les folates (vitamine B9) participent à la synthèse de l'ADN et à la division cellulaire. Ils sont essentiels au développement du tube neural du foetus.
Pourquoi c'est important
Les folates sont critiques avant et pendant la grossesse pour prévenir les anomalies du tube neural. Mais ils sont importants pour tous : ils participent à la formation des globules rouges et au bon fonctionnement du système nerveux.
Les meilleures sources sont les légumes verts feuillus (épinards, mâche), les légumineuses (lentilles, pois chiches) et les agrumes. La cuisson réduit fortement la teneur en folates.
Folates et grossesse
La vitamine B9 est surtout connue pour son rôle critique en début de grossesse. Une carence en folates dans les premières semaines (souvent avant même de savoir qu’on est enceinte) augmente le risque d’anomalies du tube neural chez le fœtus, comme le spina bifida. C’est pourquoi une supplémentation est systématiquement recommandée dès le projet de conception.
Fonctions générales
En dehors de la grossesse, les folates participent à la division cellulaire, à la synthèse de l’ADN et au métabolisme des acides aminés. Ils interviennent aussi dans la formation des globules rouges : une carence prolongée entraîne une anémie mégaloblastique (globules rouges trop gros et dysfonctionnels).
Sources alimentaires
Les légumes à feuilles vertes sont la source historique des folates (du latin « folium », feuille) : épinards, mâche, brocoli, asperges. Les légumineuses (lentilles, pois chiches), le foie et les œufs en sont aussi riches. Attention : les folates sont sensibles à la chaleur et à la lumière. Consomme tes légumes verts rapidement après achat et préfère les cuissons douces.
Acide folique et folates ne sont pas exactement la même chose. L’acide folique est la forme synthétique utilisée en supplémentation, les folates la forme naturelle des aliments. Les deux sont efficaces, mais la forme alimentaire est mieux régulée par le corps.
Top 5 des ingrédients les plus riches
Signes de carence
- Anémie mégaloblastique
- Fatigue intense
- Troubles de la concentration
- Risque de malformation foetale (grossesse)
Risques en excès
- Rare avec l'alimentation seule
- Peut masquer une carence en B12 en supplémentation
Recettes riches en vitamine b9 (folates)
Sources et références
- ANSES (2019), Folates et grossesse
- HAS, Supplémentation en acide folique
- EFSA, Valeurs de référence B9
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