Brocoli

Le brocoli appartient à la famille des crucifères, comme le chou-fleur ou le chou kale, et c’est un légume qu’on associe à l’hiver plus qu’à l’été. Mi-septembre, sa saison française n’a pas encore commencé : elle démarre en octobre et tient jusqu’en mars.

Le choisir et ne rien perdre

Un bon brocoli a des fleurons bien fermés, d’un vert dense, sans jaunissement ni odeur marquée. On jette souvent la tige pour ne garder que les fleurs, alors qu’elle pèse presque autant qu’eux et se cuisine tout aussi bien. Épluchée pour retirer la peau fibreuse extérieure, elle se coupe en rondelles ou en bâtonnets, et demande un peu plus de temps de cuisson que les fleurons.

Râpée crue, elle apporte du croquant à une salade ; mixée avec les fleurons cuits, elle épaissit un velouté de brocoli à l’amande sans avoir besoin de crème. Au réfrigérateur, il tient trois à quatre jours dans un sac perforé, plus s’il reste entier plutôt que détaillé en fleurons.

Ce qu’il apporte

Avec 34 kcal pour 100 g, le brocoli coûte plus cher en calories que la courgette (17 kcal) ou le concombre (12 kcal), mais reste dans les valeurs basses du rayon légumes. Une portion de 300 g avoisine donc 100 kcal, un ordre de grandeur qui change peu selon qu’elle finisse en soupe ou à la vapeur. Il apporte aussi 2,8 g de protéines pour 100 g, une quantité qui sort du lot parmi les légumes, et un composé soufré, le sulforaphane, propre à la famille des crucifères. Il est aussi riche en vitamine C, un apport connu qui se dégrade vite à la cuisson prolongée.

La cuisson qui préserve le croquant

À la vapeur ou au wok, deux à quatre minutes suffisent pour garder une texture ferme et une couleur vive. À l’eau bouillante, une part de la vitamine C part dans l’eau de cuisson, et le brocoli devient mou et terne au-delà de cinq minutes.

Sauté à l’ail dans un peu d’huile, comme dans des crevettes sautées à l’ail et brocoli, ou associé à du tofu croustillant sauce soja, il garde tout son intérêt sans finir en bouillie.

Patienter encore un peu

La pleine saison du brocoli démarre en octobre et se prolonge jusqu’en mars, pendant les mois où les légumes d’été se font rares. Celui qu’on trouve en rayon en septembre vient le plus souvent de serre ou d’importation, avec moins de goût pour un prix plus élevé.

En attendant, un curry de légumes ou une soupe se prépare très bien avec d’autres crucifères de saison, avant de basculer sur le brocoli dès que sa vraie saison démarre.