Crucifères

Les légumes les plus étudiés en prevention du cancer

Les crucifères (famille des Brassicacées) doivent leur nom à la forme en croix de leurs fleurs. Cette famille inclut le brocoli, le chou-fleur, le chou kale, le chou vert, le chou rouge, les choux de Bruxelles, le navet, le radis, le cresson et la roquette. Ce sont probablement les légumes qui ont génère le plus de recherches en nutrition ces 20 dernieres années, notamment pour leur potentiel anticancer.

Les glucosinolates : leur arme secrété

Les crucifères contiennent des composés soufrés uniques appelés glucosinolates. Quand tu coupes ou maches un crucifere, une enzyme (la myrosinase) transformé ces glucosinolates en isothiocyanates, dont le plus étudié est le sulforaphane (concentré dans le brocoli). Ces molécules activent les enzymes de détoxification du foie et possèdent des propriétés anti-inflammatoires documentées.

• Brocoli : champion du sulforaphane, riche en vitamine C et en chrome
• Chou kale : un des légumes les plus denses en nutriments au monde (vitamine K, A, C, calcium)
• Chou-fleur : polyvalent en cuisine, remplace le riz ou la pate a pizza en version low-carb
• Choux de Bruxelles : riches en fibres et en vitamine K
• Roquette et cresson : excellentes sources de nitrates naturels (vasodilatateurs)

Comment préserver leurs bienfaits

La cuisson prolongée à l’eau détruit la myrosinase et réduit les glucosinolates de 60 à 80%. Pour maximiser les benefices, privilégie la cuisson vapeur courte (3-5 minutes), le sauté rapide au wok, ou la consommation crue (en salade, en crudités). Si tu fais bouillir tes crucifères, une grande partie des composes bénéfiques finit dans l’eau de cuisson.

Profil nutritionnel global

Au-dela des glucosinolates, les crucifères sont peu caloriques (25-35 kcal/100 g), riches en fibres, en vitamine C, en vitamine K, en folates et en calcium (surtout le chou kale et le brocoli). Leur teneur en calcium est bien absorbée par l’organisme, contrairement a celle des épinards dont l’acide oxalique bloque l’absorption.