Lentilles

Les lentilles sont un pilier de l’alimentation végétale, et la légumineuse la plus facile à adopter : elles ne demandent aucun trempage et cuisent en 15 à 25 minutes. C’est la porte d’entrée évidente quand on veut remplacer une partie de la viande sans compliquer les soirs de semaine.

Quelle variété pour quel usage

Le choix n’est pas cosmétique : la tenue à la cuisson change tout.

Verte (dont la lentille du Puy, en AOP) : 20 à 25 minutes, tient parfaitement sa forme. C’est celle des salades, des plats où l’on veut distinguer chaque grain, et des lunchbox.

Blonde : 20 minutes, un peu plus fondante, bonne en soupe et en accompagnement.

Corail (lentille rouge décortiquée) : 12 à 15 minutes, s’écrase du tout au tout. Ne cherche pas à la garder entière, ce n’est pas son rôle : elle est faite pour les dals, les veloutés et les purées épaisses.

Beluga : petite, noire et brillante, 20 minutes, tenue excellente et rendu élégant à l’assiette.

Les deux règles de cuisson

Ne sale pas l’eau au départ. Le sel durcit la peau et rallonge la cuisson, parfois de façon inégale d’un grain à l’autre. Sale en fin de cuisson, hors du feu.

Pas d’acide non plus au début. Vinaigre, jus de citron, tomate ou vin ajoutés dès le départ empêchent les lentilles de s’attendrir. Un plat de lentilles à la tomate se monte donc dans l’ordre inverse de l’intuition : cuire d’abord, assembler ensuite.

Compte trois fois leur volume d’eau, et 50 g crues par personne : elles triplent à la cuisson, ce qui paraît toujours trop peu dans le sachet.

Ce qu’elles apportent

Cuites, 9 g de protéines et 7,9 g de fibres pour 100 g, avec un index glycémique de 25 qui les place parmi les féculents les plus favorables à la glycémie.

Comme toutes les légumineuses, leur profil d’acides aminés est incomplet : elles manquent de méthionine, quand les céréales manquent de lysine. Associées dans la même journée à du riz, du boulgour ou du pain, elles se complètent. Ce n’est pas une contrainte de repas, comme on l’a longtemps cru : l’organisme dispose d’un pool d’acides aminés qui absorbe le décalage.

Elles sont aussi une source de fer non héminique, moins bien absorbé que celui de la viande. Un aliment riche en vitamine C dans le même repas (citron, poivron, persil) améliore cette absorption ; le thé et le café pris en même temps la réduisent.

Mieux les digérer

L’inconfort digestif attribué aux légumineuses vient surtout d’une consommation irrégulière : le microbiote s’adapte quand l’apport devient habituel. Trois gestes qui aident en attendant :

• rincer à grande eau avant cuisson
• ajouter une feuille de laurier, du cumin ou une pincée de bicarbonate à l’eau
• commencer par de petites portions et augmenter sur quelques semaines

Les conserver

Sèches, elles tiennent un an au sec dans un bocal fermé, mais elles durcissent avec le temps : des lentilles de trois ans mettront beaucoup plus longtemps à cuire. Note la date d’achat sur le bocal.

Cuites, elles se gardent trois jours au réfrigérateur et se congèlent très bien, égouttées, en portions. C’est le meilleur usage du dimanche soir : une grande casserole, et deux repas de semaine déjà réglés.

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