Pois chiches

Les pois chiches portent la cuisine méditerranéenne et moyen-orientale depuis des millénaires, du houmous aux falafels en passant par les tajines. En France, ils restent surtout associés au format conserve, alors que la version sèche a ses propres avantages.

Ce qu’ils apportent

Les pois chiches se situent entre le féculent et la protéine végétale, un profil que peu d’aliments partagent. Leurs 7,6 g de fibres pour 100 g dépassent largement celles du brocoli (2,6 g) ou du haricot vert (3,4 g), ce qui explique un effet rassasiant qui dure bien après le repas. Côté féculent, le pois chiche compte 164 kcal pour 100 g, avec 27 g de glucides et 8,9 g de protéines qui restent son vrai atout face au riz ou aux pâtes.

Ils apportent aussi du manganèse, du cuivre et des folates, des micronutriments que les légumineuses concentrent mieux que la plupart des légumes. Associés à une céréale dans la même journée (riz, boulgour, pain complet), ils complètent leur profil en acides aminés.

Secs ou en conserve, une question de temps plus que de goût

Le pois chiche sec demande un trempage de douze heures puis une cuisson d’une heure à une heure trente, contre une simple ouverture de boîte pour la conserve. La texture diffère un peu : le sec, mieux maîtrisé, tient davantage sa forme à froid dans une salade.

La conserve reste un choix honnête pour la semaine : rincée à grande eau, elle perd une partie du sel d’ajout et se prête tout aussi bien au curry de pois chiches végan qu’à une salade froide avec de la coriandre et du citron.

L’aquafaba, l’eau qu’on jette trop souvent

L’eau de cuisson ou de conserve des pois chiches, appelée aquafaba, monte en neige presque comme un blanc d’œuf grâce à ses protéines et à ses amidons dissous. Trois cuillerées à soupe remplacent un blanc dans une mousse ou une meringue végane.

C’est un geste anti-gaspi simple : avant de vider la boîte dans l’évier, garde le liquide dans un bocal au réfrigérateur. Il se conserve trois jours et se congèle aussi bien en portions.

Les ballonnements, une réputation à nuancer

Les légumineuses traînent une réputation de ballonnements, et les pois chiches n’y échappent pas totalement. Le trempage prolongé des pois chiches secs, avec un renouvellement de l’eau à mi-parcours, retire une bonne partie des sucres responsables. Pour la conserve, un rinçage généreux à l’eau claire fait un travail comparable, en plus rapide.

L’organisme s’habitue aussi avec la régularité : introduits en petites quantités d’abord, puis plus souvent, les pois chiches passent mieux qu’une grosse portion occasionnelle après des mois sans légumineuses.

Un féculent-protéine qui coche plusieurs régimes

Compatibles végan, méditerranéen et sans gluten, les pois chiches remplacent une partie de la viande dans un curry ou une salade sans que le repas perde en satiété, grâce à leurs fibres et à leur index glycémique modéré.

Le plus simple reste le houmous maison : pois chiches, tahini, citron et ail mixés ensemble, prêt en dix minutes et bien moins salé que la plupart des versions du commerce.