Complémentarité protéique

Pourquoi associer céréales et légumineuses

Les protéines sont composées de 20 acides aminés, dont 9 sont essentiels (le corps ne peut pas les fabriquer). La plupart des protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels en proportions adéquates : on les qualifie de protéines complètes. Les protéines végétales, en revanche, sont souvent déficientes en un ou plusieurs acides aminés essentiels. C’est la que la complémentarité protéique entre en jeu.

Le duo gagnant

Les céréales sont pauvres en lysine mais riches en méthionine. Les légumineuses sont pauvres en méthionine mais riches en lysine. En les combinant, tu obtiens un profil en acides aminés aussi complet que celui de la viande ou des oeufs.

• Riz + lentilles (dal indien)
• Semoule + pois chiches (couscous maghrébin)
• Mais + haricots rouges (chili, tortillas mexicaines)
• Pain + houmous (pois chiches)
• Pates + haricots blancs (pasta e fagioli italienne)

Faut-il combiner au même repas ?

La recherche à longtemps affirme qu’il fallait combiner les protéines végétales au même repas pour qu’elles se complétént. Cette idee, popularisee par Frances Moore Lappe en 1971, a été nuancée depuis. L’American Diététic Association a confirme en 2009 que la complémentarité peut se faire sur l’ensemble de la journee, pas forcément au même repas. Ton corps maintient un pool d’acides aminés libres dans lequel il puise en permanence.

Au-dela des céréales et légumineuses

D’autrès combinaisons fonctionnent également. Les oléagineux (noix, amandes) se combinent bien avec les légumineuses. Le soja est l’exception végétale : ses protéines sont complètes sans besoin de complémentation. Le quinoa, le sarrasin et les graines de chanvre contiennent aussi tous les acides aminés essentiels en proportions correctes, bien que leur teneur totale en protéines soit plus faible que celle du soja.