Légumineuses

Les protéines végétales les plus complètes

Les légumineuses (ou légumes secs) sont les graines comestibles des plantes de la famille des Fabacées. Elles regroupent les lentilles (vertes, corail, beluga), les pois chiches, les haricots secs (rouges, blancs, noirs, flâgeolets), les pois casses, les fèves et le soja. Elles sont consommées depuis plus de 10 000 ans et restent la base protéique de milliards de personnes dans le monde.

Un profil nutritionnel exceptionnel

Les légumineuses combinent des qualités rares dans un seul aliment. Elles sont à la fois riches en protéines (20 à 25% du poids sec), en glucides complexes, en fibres (15 à 25 g pour 100 g sec) et en micronutriments. Leur teneur en fer, zinc, magnésium, potassium et vitamines B en fait un aliment de premier plan pour les régimes végétariens et végétaliens.

• Protéines : 20-25 g pour 100 g (poids sec), soit autant que la viande en poids sec
• Fibres : 15-25 g pour 100 g, soit 5 à 8 fois plus que le riz blanc
• Index glycémique bas (20 à 35 selon les variétés)
• Prix imbattable : moins de 3 euros le kilo en sec
• Longue conservation (plusieurs années à sec)

La question des acides aminés

Les légumineuses sont déficientes en méthionine (un acide aminé essentiel) mais riches en lysine. Les céréales présentent le profil inverse. En combinant légumineuses et céréales dans la même journee (pas forcément au même repas), tu obtiens un profil en acides aminés complet. C’est le principe de la complémentarité protéique, utilisé intuitivement par toutes les cuisines du monde : riz + lentilles en Inde, couscous + pois chiches au Maghreb, mais + haricots en Amérique latine.

Digestibilité et preparation

Les légumineuses contiennent des oligosaccharides (raffinose, stachyose) que nos enzymes digestives ne peuvent pas décomposer. Ce sont les bactéries du colon qui s’en chargent, ce qui produit des gaz. Pour réduire cet effet, il faut les tremper au moins 8 heures, jétér l’eau de trempage, bien les cuire et les introduire progressivement dans l’alimentation. Le microbiote s’adapte en quelques semaines.