Sardine

Entre juin et septembre, les étals affichent la sardine fraîche à côté des boîtes, elles, disponibles toute l’année. Petit poisson gras pêché en banc, elle se prépare aussi bien grillée entière qu’ouverte directement en boîte, arêtes comprises, sans grande différence de goût une fois passée à table.

Un poisson qui a sa saison

Fraîche, la sardine se trouve surtout en été, quand elle est la plus grasse et la plus goûteuse, avant de se raréfier sur les étals dès l’automne. En dehors de cette fenêtre, la version en boîte prend le relais sans perdre grand-chose à la cuisson : à l’huile d’olive, elle garde des oméga-3 et une texture fondante, prête en quelques secondes à l’ouverture. Chez le poissonnier, une sardine fraîche a l’œil vif et brillant, et la chair ferme sous le doigt : deux repères simples avant de la mettre au gril.

L’arête, un choix à faire

Grillée entière, on retire l’arête centrale à la fourchette une fois cuite, en écartant les deux filets d’un geste. En boîte, l’arête s’écrase et se mange avec la chair : c’est elle qui concentre le calcium, sans qu’il soit nécessaire de la retirer pour apprécier le poisson. Certaines boîtes vendent d’ailleurs des filets sans arête, pour qui préfère éviter le sujet plutôt que d’y penser à chaque bouchée.

208 kcal, un poisson plus dense que le cabillaud

À 208 kcal pour 100 g, la sardine se classe loin devant le cabillaud, qui plafonne à 82 kcal pour la même quantité de chair. L’écart vient des lipides : 11 g contre moins d’un gramme, et c’est justement ce gras qui la fait tenir sur un gril, sans se dessécher comme le ferait un poisson plus maigre. Elle apporte aussi 25 g de protéines pour 100 g, une portion solide pour un poisson de cette taille, pêché en banc plutôt qu’à la ligne.

L’huile de la boîte, jamais perdue

Une fois les sardines égouttées, l’huile qui reste dans la boîte garde leur goût et l’essentiel de leurs oméga-3. Elle sert de base à une vinaigrette, arrose une pomme de terre chaude, ou parfume une tartine de pain complet grillé : jeter cette huile, c’est jeter une partie du poisson.

Grillée, en boîte, en salade tiède

Grillée à la provençale, avec du fenouil et du citron, ou effeuillée en salade tiède aux poivrons : la sardine se marie avec des légumes qui tranchent son côté gras. En boîte, elle sert aussi bien sur une tartine que dans une salade de pâtes, sans jamais demander de préparation compliquée.