Vitamine D
La vitamine D est une vitamine liposoluble synthétisée par la peau sous l'effet des UV. Elle régule l'absorption du calcium et du phosphore.
Pourquoi c'est important
La vitamine D est indispensable à la solidité osseuse et à la fonction immunitaire. Une carence (fréquente en hiver) est associée à un risque accru de fractures, de fatigue et de dépression saisonnière.
Pour les sportifs, un niveau optimal de vitamine D améliore la force musculaire et réduit le risque de blessures. Les sources alimentaires (poissons gras, œufs, champignons) couvrent rarement les besoins : une supplémentation hivernale est souvent recommandée.
La vitamine du soleil
La vitamine D est unique : ton corps peut la synthétiser lorsque ta peau est exposée aux rayons UVB du soleil. En France, cette synthèse est quasi nulle entre octobre et mars car le soleil est trop bas sur l’horizon. Résultat : on estime que 80% de la population française est carencée ou insuffisante en vitamine D à la fin de l’hiver.
Rôles biologiques
La vitamine D régule l’absorption du calcium et du phosphore, deux minéraux essentiels à la solidité des os et des dents. Elle joue aussi un rôle dans la modulation du système immunitaire, la fonction musculaire et l’humeur. Plusieurs études associent un taux bas de vitamine D à un risque accru de dépression saisonnière.
Sources et supplémentation
Les sources alimentaires sont limitées : poissons gras (saumon, sardines, maquereau), jaune d’œuf, champignons exposés aux UV. L’alimentation seule couvre rarement les besoins. La supplémentation hivernale est recommandée par la HAS, notamment chez les femmes enceintes, les personnes âgées et les personnes à peau foncée.
Le dosage classique en supplémentation est de 800 à 1000 UI par jour, ou une ampoule de 100 000 UI tous les 2 à 3 mois selon ton médecin. Un dosage sanguin (25-OH vitamine D) permet de connaître ton statut exact.
Top 5 des ingrédients les plus riches
Signes de carence
- Fatigue musculaire
- Douleurs osseuses
- Baisse d'immunité
- Humeur dépressive en hiver
Risques en excès
- Hypercalcémie (excès de calcium sanguin)
- Nausées
- vomissements
- Calcification des tissus mous
Recettes riches en vitamine d
Sources et références
- ANSES (2021), Vitamine D
- HAS, Supplémentation en vitamine D
- Endocrine Society, Practice Guidelines
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