Vitamine B12
Vitamine hydrosoluble indispensable au système nerveux et à la formation des globules rouges, exclusivement présente dans les produits animaux.
Pourquoi c'est important
La seule vitamine introuvable dans le regne végétal
La vitamine B12 (cobalaminé) est une vitamine hydrosoluble produite exclusivement par des micro-organismes (bactéries et archees). Aucune plante ne la synthétisé. On la trouve dans les produits animaux car les animaux l’accumulent via leur flore intestinale ou leur alimentation. C’est la vitamine la plus complexe structurellement, avec un atome de cobalt en son centre (d’ou le nom cobalaminé).
Fonctions critiques
La B12 intervient dans trois processus vitaux que rien d’autre ne peut remplacer.
- Formation des globules rouges : sans B12, les globules rouges deviennent anormalement gros et mal formes (mégaloblastes), entrainant une anémie mégaloblastique avec fatigue profonde, pâleur et essoufflement
- Système nerveux : la B12 participe à la formation de la gaine de myéline qui isole les fibres nerveuses. Une carence prolongée provoque des neuropathies (fourmillements, engourdissements, troubles de l’équilibre) parfois irréversibles
- Synthése de l’ADN : elle est nécessaire à la division cellulaire, ce qui la rend critique pendant la grossesse et la croissance
Qui est à risque de carence ?
La carence en B12 est insidieuse car le foie stocke 2 à 5 ans de réservés. Les symptomes apparaissent lentement, parfois trop tard pour les dommâges neurologiques. Les populations à risque sont bien identifiées.
- Végétaliens (vegans) : supplémentation obligatoire, sans débat possible
- Végétariens stricts : les oeufs et les laitages apportent de la B12, mais parfois insuffisamment
- Personnes de plus de 50 ans : l’absorption de la B12 diminue avec l’âge (atrophie de la muqueuse gastrique)
- Patients sous metformine (diabété de type 2) ou sous IPP (inhibiteurs de pompe a protons) : ces médicaments réduisent l’absorption
Supplémentation
Pour les végétaliens, la recommandation la plus simple est de prendre un supplement de 1000 ug de cyanocobalaminé 2 à 3 fois par semaine ou 25 ug par jour. La spiruline et la chlorelle ne sont pas des sources fiables de B12 : elles contiennent des analogues inactifs qui n’ont aucune activite vitaminique et qui peuvent fausser les analyses sanguines.
Signes de carence
- Anémie mégaloblastique (fatigue
- pâleur
- essoufflement)
- Fourmillements et engourdissements des extrémités
- Troubles de la mémoire et de la concentration
- Dépression et troubles de l'humeur
- Glossite (langue rouge
- lisse et douloureuse)
- Troubles de l'équilibre et de la marche
Risques en excès
- Aucune toxicité connue
- même a forte dose
- L'excès est éliminé par les urines (vitamine hydrosoluble)
- Des doses élevées en injection peuvent provoquer de l'acné chez certaines personnes
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