Graines de tournesol

Le tournesol donne deux produits qu’on associe rarement en cuisine : une huile neutre qui traîne dans tous les placards, et une graine plus discrète, souvent reléguée en décor sur un granola ou un pain maison. Les graines de tournesol méritent pourtant mieux qu’un rôle de garniture, aussi bien à la cuisson qu’à la conservation.

Moins de protéines que la graine de courge, plus de fibres

21 g de protéines pour 100 g, contre 30 g pour la graine de courge : sur ce point précis, le tournesol reste en retrait. Ses 8,6 g de fibres pour 100 g inversent en partie la donne, une valeur supérieure à celle de sa cousine. Les deux graines partagent une teneur en lipides voisine, autour de 50 g pour 100 g, ce qui les place avant tout parmi les matières grasses, davantage que parmi les encas légers. Avec 584 kcal pour 100 g, elle reste dense malgré une petite taille, un chiffre qui n’a de sens qu’à l’échelle d’une poignée, pas d’un bol entier. Elles sont aussi connues pour leur teneur en vitamine E, comme beaucoup de graines oléagineuses.

Un sel qui arrive après la poêle

Torréfiées à sec, sans aucune matière grasse ajoutée, elles développent un parfum de pain grillé qui embaume vite toute la cuisine. Le sel s’ajoute en fin de cuisson, jamais avant : versé trop tôt, il empêche la coque de bien sécher et fait retomber le croustillant recherché. Une pincée de paprika ou de curcuma en fin de poêlée change complètement leur usage, d’un simple encas vers un vrai condiment de salade.

Une graine grasse, à garder au frais

Avec un peu plus de la moitié de leur poids en lipides, les graines de tournesol rancissent plus vite que beaucoup d’autres graines une fois le paquet ouvert. Un bocal fermé, à l’abri de la lumière et de la chaleur, ralentit ce phénomène. Le nez reste le meilleur repère : une odeur de peinture ou de carton signale qu’il vaut mieux les jeter plutôt que les cuisiner. Achetées décortiquées, elles tournent plus vite que les graines encore dans leur coque grise et blanche.

Où elles remplacent les pignons

Moins onctueuses que les pignons de pin mais avec plus de mordant, elles fonctionnent dans un pesto, sur une salade de pâtes froide ou mélangées à une pâte à pain avant cuisson. Dans des barres de noix et graines au cacao ou un granola céto aux noix et graines, elles apportent le croquant qui manque souvent aux versions maison, préparées à la casserole plutôt qu’achetées déjà toastées.