Vitamine E (Tocophérol)
La vitamine E (alpha-tocophérol) est une vitamine liposoluble antioxydante qui protège les membranes cellulaires contre les radicaux libres. Elle est apportée par les huiles végétales, les oléagineux et certains légumes verts.
Pourquoi c'est important
La vitamine E protège les cellules du stress oxydatif, particulièrement important pour les sportifs (l’effort intense génère des radicaux libres) et les personnes exposées à la pollution ou au tabac.
Une poignée quotidienne de noix ou amandes (30g) et l’utilisation d’huile d’olive ou de colza en cuisine couvrent les besoins sans effort. Pas de complément nécessaire pour la population générale.
L’antioxydant des membranes cellulaires
La vitamine E est une vitamine liposoluble dont la forme la plus active est l’alpha-tocophérol. Son rôle principal est de protéger les membranes cellulaires contre l’oxydation provoquée par les radicaux libres. Elle agit en première ligne dans les tissus riches en lipides (cerveau, globules rouges, poumons).
Elle travaille en synergie avec la vitamine C : quand la vitamine E neutralise un radical libre, elle s’oxyde elle-même. La vitamine C la régénère sous sa forme active.
Sources alimentaires
La vitamine E est principalement présente dans les matières grasses végétales et les oléagineux :
- Huile de germe de blé : 149 mg/100ml (la source la plus concentrée)
- Huile de tournesol : 56 mg/100ml
- Amandes : 25 mg/100g
- Noisettes : 15 mg/100g
- Graines de tournesol : 35 mg/100g
- Avocat : 2,1 mg/100g
- Épinards : 2 mg/100g
Une petite poignée d’amandes (30g) couvre environ 60 % des besoins quotidiens.
Carence et complémentation
La carence vraie en vitamine E est rare dans les pays développés car elle est largement présente dans l’alimentation courante (huiles, noix). Elle peut survenir en cas de malabsorption des graisses (maladie coeliaque, mucoviscidose, insuffisance pancréatique).
Les compléments de vitamine E à haute dose (>400 UI/jour) n’ont montré aucun bénéfice dans les études et sont associés à un risque légèrement accru de mortalité dans certaines méta-analyses. Une alimentation incluant des oléagineux et des huiles végétales variées suffit largement à couvrir les besoins.
Signes de carence
- Faiblesse musculaire
- Troubles de la coordination
- Anémie hémolytique
- Altération de la vision
Risques en excès
- Risque hémorragique (anticoagulant à haute dose)
- Mortalité légèrement accrue au-delà de 400 UI/jour (méta-analyses)
Sources et références
- ANSES (2021), Vitamine E - Apports nutritionnels conseillés
- EFSA (2015), Scientific opinion on Dietary Reference Values for vitamin E
- Miller et al. (2005), Meta-analysis of high-dosage vitamin E supplementation
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