Acides aminés essentiels
Les acides aminés essentiels sont les 9 acides aminés que le corps humain ne peut pas synthétiser : leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et histidine. Ils doivent être apportés par l'alimentation.
Pourquoi c'est important
Un apport insuffisant en un seul acide aminé essentiel limite la synthèse de toutes les protéines qui en ont besoin (facteur limitant). C’est pourquoi la qualité des protéines compte autant que la quantité.
Pour les régimes végétariens et végan, varier les sources de protéines végétales (céréales + légumineuses) est la clé pour couvrir les 9 acides aminés essentiels sans recourir aux protéines animales.
Les briques élémentaires des protéines
Les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés. Sur les 20 acides aminés utilisés par le corps humain, 9 sont dits « essentiels » car l’organisme ne peut pas les fabriquer : ils doivent impérativement venir de l’alimentation.
Les 9 acides aminés essentiels
- Leucine : le plus important pour la synthèse musculaire. Déclenche la voie mTOR qui active la construction de muscle. Sources concentrées : poulet, boeuf, thon, oeufs, soja.
- Isoleucine : participe à la régulation de la glycémie et à la récupération musculaire.
- Valine : troisième des BCAA (acides aminés branchés), impliquée dans le métabolisme énergétique musculaire.
- Lysine : essentielle à la synthèse du collagène et à l’absorption du calcium. Souvent déficitaire dans les régimes à base de céréales.
- Méthionine : précurseur de la cystéine et du glutathion (antioxydant majeur).
- Phénylalanine : précurseur de la tyrosine, de la dopamine et de l’adrénaline.
- Thréonine : rôle dans la synthèse du collagène et de l’élastine.
- Tryptophane : précurseur de la sérotonine (humeur) et de la mélatonine (sommeil).
- Histidine : nécessaire à la croissance et à la réparation des tissus, production d’histamine.
Protéines complètes et incomplètes
Une protéine « complète » contient les 9 acides aminés essentiels en proportions suffisantes. Les protéines animales (viande, poisson, oeufs, lait) sont presque toutes complètes. La plupart des protéines végétales sont incomplètes : les céréales manquent de lysine, les légumineuses manquent de méthionine.
La combinaison classique céréales + légumineuses (riz + lentilles, maïs + haricots, semoule + pois chiches) fournit un profil complet. Il n’est pas nécessaire de les manger au même repas : les combiner dans la même journée suffit.
Exceptions végétales complètes : soja, quinoa, sarrasin, chanvre et spiruline contiennent tous les acides aminés essentiels.
Sources et références
- OMS/FAO (2007), Protein and amino acid requirements in human nutrition
- INSERM, Les acides aminés essentiels
- Phillips & Van Loon (2011), Dietary protein for athletes
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