Farine complète

Une farine complète est une farine dont on n’a pas retiré le son ni le germe du grain. C’est ce qui lui donne sa couleur, son goût plus prononcé, et l’essentiel de son intérêt nutritionnel.

Ce que veulent dire les T

Le chiffre après le T mesure le taux de cendres, c’est-à-dire la quantité de matière minérale restante après incinération. Plus il est élevé, plus la farine contient d’enveloppe.

| Type | Nom courant | Usage | |—|—|—| | T45, T55 | farine blanche | pâtisserie fine, viennoiserie | | T65 | farine blanche courante | pain blanc, pizza | | T80 | farine bise, semi-complète | le bon compromis pour débuter | | T110 | farine complète | pain complet, cakes | | T150 | farine intégrale | pain très dense, mélangée |

Le T80 est la marche la plus facile. Passer directement de la T55 à la T150 donne souvent des préparations lourdes et compactes qu’on ne refait jamais.

Elle ne se substitue pas au gramme près

Deux différences changent le résultat, et elles expliquent la plupart des ratés.

Elle absorbe plus d’eau. Le son en retient beaucoup. À quantité égale, une pâte à la farine complète est plus sèche : ajoute 10 à 15 % de liquide, et laisse reposer la pâte une vingtaine de minutes avant de juger sa texture.

Elle lève moins bien. Les particules de son coupent le réseau de gluten qui emprisonne les gaz. Une pâte 100 % complète monte moins et retombe plus facilement. Pour un pain ou un gâteau aérien, remplace la moitié seulement de la farine blanche : tu gardes la structure et tu gagnes les fibres.

Ce qu’elle apporte

10,7 g de fibres pour 100 g, contre environ 3 g pour une farine blanche : c’est le triple, et c’est le principal argument. S’y ajoutent des minéraux et des vitamines du groupe B, concentrés dans le germe et l’enveloppe que le raffinage retire.

Les calories, elles, sont presque identiques (340 contre 350). Une farine complète n’est pas « moins calorique », elle est plus rassasiante et plus nourrissante à quantité égale. Son index glycémique de 60 reste modéré, là où une farine blanche dépasse 70.

Elle contient du gluten : elle n’entre ni dans un régime sans gluten, ni dans un régime paléo.

La conserver

C’est le point que personne n’anticipe. Le germe contient des lipides, et les lipides rancissent. Une farine complète ne se garde pas un an comme une farine blanche : compte deux à trois mois à température ambiante, six mois au réfrigérateur dans un contenant hermétique.

Une farine rance a une odeur de vieille noix ou de peinture et donne un goût amer à tout ce qu’on en fait. Sens ton paquet avant de lancer une fournée : c’est le genre de vérification qui évite de jeter une préparation entière.

Achète-la en petits sacs plutôt qu’en grand format, sauf à cuire chaque semaine.

À lire aussi : pain complet, farine de sarrasin, féculents et farines alternatives.