Féculents

Le carburant principal de ton corps

Les féculents regroupent les céréales (riz, ble, avoine, mais), les tubercules (pomme de terre, patate douce, manioc) et les produits dérivés (pain, pâtes, semoule). Ils constituent la principale source de glucides complexes dans l’alimentation. Contrairement aux sucrés simples, les glucides complexes sont digérés lentement, ce qui fournit une énergie stable sur plusieurs heures sans provoquer de pic glycémique brutal.

Rôle dans l’équilibre alimentaire

Les féculents sont au coeur des recommandations nutritionnelles dans le monde entier. Ils devraient représenter 45 à 55% de l’apport énergétique quotidien selon l’ANSES. Leur rôle ne se limite pas à l’énergie : les versions complètes apportent des fibres, des vitamines du groupe B et des minéraux (magnésium, fer, zinc). Un repas sans féculents mène souvent à des fringales en milieu d’après-midi ou à des compensations par le grignotage.

Bien choisir ses féculents

Tous les féculents ne se valent pas. La clé est de privilégier les versions complètes ou semi-complètes qui conservent leur enveloppe riche en fibres et en nutriments.

• Riz complet ou basmati (IG plus bas que le riz blanc)
• Pates complètes ou semi-complètes
• Patate douce (riche en bêta-carotène, IG modéré)
• Quinoa (techniquement une pseudo-céréale, profil protéique intéressant)
• Avoine (riche en beta-glucanes, bénéfique pour le cholestérol)
• Sarrasin (sans gluten, riche en rutine)

Féculents et gestion du poids

Les féculents ont longtemps été accusés de faire grossir. En réalité, ce n’est pas le féculent qui pose problème, c’est la quantité et ce qu’on met dessus. Une portion de 150 à 200 g de féculents cuits par repas est parfaitement adaptée à la plupart des objectifs. Cuire les pâtes et les laisser refroidir avant de les réchauffer augmente leur teneur en amidon résistant, ce qui réduit l’impact glycémique et nourrit le microbiote intestinal.