L’amande est un oléagineux aux multiples vertus. Entière, effilée, en poudre, en purée ou en lait : elle se décline sous de nombreuses formes et s’intègre aussi bien dans les recettes salées que sucrées. 30g d’amandes (environ 23 amandes) apportent 6g de protéines, 3.5g de fibres et couvrent 20% des besoins en magnésium. C’est l’en-cas […]
Les olives sont le fruit de l’olivier, arbre symbolique du bassin méditerranéen. Vertes (récoltées jeunes) ou noires (à maturité), elles se consomment en apéritif, en salade, dans les plats mijotés ou en tapenade. Elles apportent des graisses monoinsaturées bénéfiques, les mêmes que l’huile d’olive. Attention néanmoins à leur teneur en sel : quelques olives suffisent […]
L’édamame est la fève de soja récoltée avant maturité. Surgelé, il se prépare en 5 minutes à l’eau bouillante ou à la vapeur. En apéritif saupoudré de fleur de sel, dans un poke bowl, en salade ou en houmous vert : c’est un snack sain et rassasiant, populaire dans la cuisine japonaise.
La noix est le fruit oléagineux le plus riche en acides gras oméga-3 d’origine végétale. Ces oméga-3 (ALA) contribuent à la santé cardiovasculaire et au fonctionnement cérébral. En salade, dans un granola, écrasée en pesto avec du basilic ou simplement en snack : quelques noix par jour apportent des nutriments essentiels. Garde-les dans un endroit […]
Le lait de coco est obtenu par pression de la chair de noix de coco râpée. En conserve, il est plus concentré et onctueux qu’en brique (où il est dilué). Base des currys thai et indiens, il apporte une texture crémeuse et une douceur exotique. En version allégée (light), il contient moitié moins de graisses. […]
La mozzarella est un fromage italien à pâte filée. En salade caprèse avec tomate et basilic, sur une pizza, dans un gratin ou en billes dans un poke bowl : elle apporte du moelleux et du calcium.
Les graines de chia sont originaires du Mexique. Minuscules mais ultra-nutritives, elles absorbent jusqu’à 12 fois leur poids en eau, formant un gel qui favorise la satiété et le transit. En pudding (chia + lait végétal + fruits), dans un smoothie, saupoudrées sur une salade ou un yaourt : 2 cuillères à soupe par jour […]
La laitue romaine est la reine des salades composées. Plus croquante et nutritive que la laitue iceberg, elle est la base de la salade César et se marie avec toutes les vinaigrettes. Ses feuilles extérieures plus vertes sont les plus riches en nutriments. Conserve-la dans un torchon humide au frigo pour garder sa fraîcheur plus […]
Le couscous est un plat traditionnel du Maghreb à base de semoule de blé dur. La semoule se prépare en 5 minutes : verser l’eau bouillante, couvrir, laisser gonfler, égrener à la fourchette.
Les graines de lin doivent être moulues pour être assimilées (entières, elles traversent le système digestif sans être digérées). Moulues, elles s’ajoutent dans un yaourt, un smoothie ou une pâte à crumble. Elles servent aussi de substitut aux œufs en pâtisserie végan : 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues + 3 cuillères […]
