Vitamine A (Rétinol)
La vitamine A est une vitamine liposoluble essentielle à la vision nocturne, à l'immunité et au renouvellement cellulaire. Elle existe sous forme de rétinol (sources animales) et de bêta-carotène (sources végétales, converti en rétinol par le corps).
Pourquoi c'est important
La vitamine A maintient l’intégrité des muqueuses (bouche, intestin, voies respiratoires), première ligne de défense immunitaire. Un apport suffisant réduit le risque d’infections respiratoires et améliore la cicatrisation.
Mange des légumes orange et vert foncé régulièrement (carottes, patate douce, épinards) pour couvrir tes besoins en bêta-carotène. Pas besoin de compléments si ton alimentation est variée.
Vision, immunité et peau
La vitamine A est une vitamine liposoluble qui intervient dans trois fonctions majeures : la vision (elle compose le pigment rétinien rhodopsine, indispensable à la vision nocturne), le système immunitaire (elle maintient l’intégrité des muqueuses qui sont la première barrière contre les infections) et le renouvellement cellulaire (peau, cheveux, muqueuses).
Deux formes dans l’alimentation
- Rétinol (vitamine A préformée) : directement utilisable par le corps. Sources : foie de morue, foie de volaille, beurre, jaune d’oeuf, fromage. Le foie de morue est la source la plus concentrée (30 000 ug/100g).
- Bêta-carotène (provitamine A) : pigment orange que le corps convertit en rétinol selon ses besoins. Sources : carotte, patate douce, mangue, épinards, poivron rouge, abricot. Le taux de conversion est variable (1 ug de rétinol = 12 ug de bêta-carotène).
Le bêta-carotène est mieux absorbé avec un corps gras. Ajoute un filet d’huile d’olive à tes carottes pour augmenter la biodisponibilité.
Carence et excès
La carence en vitamine A est rare dans les pays développés mais reste un problème majeur dans les pays à faible revenu (première cause de cécité évitable chez l’enfant). Les premiers signes sont la sécheresse oculaire et une moindre résistance aux infections.
L’excès de rétinol (par les compléments ou une consommation excessive de foie) est toxique : nausées, maux de tête, dommages hépatiques. Le bêta-carotène en excès n’est pas toxique mais peut colorer la peau en orange (caroténodermie bénigne). La vitamine A est déconseillée en supplément pendant la grossesse à forte dose (risque tératogène).
Signes de carence
- Sécheresse oculaire et vision nocturne dégradée
- Peau sèche et rugueuse
- Infections respiratoires à répétition
- Cicatrisation lente
Risques en excès
- Nausées
- maux de tête
- vertiges
- Dommages hépatiques (rétinol en excès)
- Risque tératogène pendant la grossesse (compléments à forte dose)
Sources et références
- ANSES (2021), Vitamine A - Apports nutritionnels conseillés
- OMS, Carence en vitamine A
- EFSA (2015), Scientific opinion on Dietary Reference Values for vitamin A
Nos outils gratuits
Calcule tes besoins et trouve des recettes adaptées.
