Oméga-3 (EPA/DHA)
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels (le corps ne peut pas les fabriquer). L'EPA et le DHA (poissons gras) ont des effets anti-inflammatoires démontrés. L'ALA (noix, lin) est un précurseur moins efficace.
Pourquoi c'est important
Les oméga-3 réduisent l’inflammation systémique, protègent le système cardiovasculaire et soutiennent les fonctions cognitives. Pour les sportifs, ils accélèrent la récupération en limitant l’inflammation post-effort.
Les meilleures sources d’EPA/DHA sont les poissons gras : saumon, maquereau, sardine, hareng (2-3 portions par semaine). Les sources végétales (noix, graines de lin, huile de colza) apportent de l’ALA, converti en EPA/DHA avec un rendement faible (5-10%).
Le ratio oméga-6/oméga-3 est aussi important : l’alimentation occidentale est souvent déséquilibrée (15:1 au lieu de 4:1 idéal). Réduire les huiles riches en oméga-6 (tournesol) et augmenter les oméga-3 aide à rééquilibrer.
EPA et DHA : deux fonctions différentes
L’EPA (acide eicosapentaénoïque) est principalement anti-inflammatoire. Il réduit la production de cytokines pro-inflammatoires et de prostaglandines. Le DHA (acide docosahexaénoïque) est un composant structural majeur du cerveau et de la rétine. Les deux sont complémentaires et souvent présents ensemble dans les mêmes aliments.
ALA, EPA et DHA : la conversion est faible
L’ALA (acide alpha-linolénique), présent dans les graines de lin, les noix et l’huile de colza, est un oméga-3 végétal. Le corps peut le convertir en EPA puis en DHA, mais le taux de conversion est très faible (5 à 10% pour l’EPA, moins de 1% pour le DHA). Les végétaliens peuvent se tourner vers des compléments d’oméga-3 à base d’algues marines, qui contiennent directement de l’EPA et du DHA.
Sources alimentaires
Les poissons gras sont la source la plus concentrée : saumon sauvage (2.2g d’oméga-3 pour 100g), sardines (1.5g), maquereau (2.6g), hareng (1.7g). L’ANSES recommande 2 portions de poisson par semaine, dont au moins une de poisson gras. Les petits poissons (sardines, maquereaux) sont préférables aux gros (thon, espadon) car ils accumulent moins de mercure.
Ratio oméga-6/oméga-3
L’alimentation occidentale moderne est trop riche en oméga-6 (huile de tournesol, viande d’élevage intensif) par rapport aux oméga-3. Le ratio actuel est estimé à 15:1, alors que l’objectif est de 4:1 ou moins. Remplace l’huile de tournesol par l’huile d’olive ou de colza, et augmente ta consommation de poissons gras pour rééquilibrer ce ratio.
Sources et références
- ANSES (2021), Acides gras essentiels
- EFSA, EPA/DHA et santé cardiovasculaire
- ISSN, Oméga-3 et performance
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