Oléagineux

Des bombes nutritionnelles en miniature

Les oléagineux regroupent les fruits a coque (noix, amandes, noisettes, noix de cajou, pistaches, noix de pécan, noix du Brésil, noix de macadamia) et les graines oleagineuses (tournesol, courge, lin, chia, sésame). Le terme vient du latin oleaginus (huileux) car ils contiennent 45 à 75% de lipides. Mais ce sont en grande majorite des acides gras insaturés, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Pourquoi les intégrer au quotidien

Les études épidémiologiques sont unanimes : consommér une poignee d’oléagineux par jour (environ 30 g) réduit le risque cardiovasculaire de 20 à 30%. L’étude PREDIMED a montre qu’un régime méditerranéen enrichi en noix réduit les événements cardiovasculaires majeurs de 28%. Ce n’est pas anodin.

• Noix : meilleures sources végétales d’oméga-3 (acide alpha-linolenique)
• Amandes : riches en vitamine E, calcium et magnésium
• Noix du Brésil : 1 à 2 par jour couvrent les besoins en sélénium
• Graines de lin : record d’oméga-3 végétaux (les moudre pour les absorber)
• Graines de chia : fibres solubles + oméga-3 + protéines
• Graines de courge : excellente source de zinc et de magnésium

Calories et gestion du poids

Avec 500 à 650 kcal pour 100 g, les oléagineux sont caloriquement denses. Pourtant, les études montrent que leur consommation régulière n’est pas associee à une prise de poids. Trois mécanismes l’expliquent : leur pouvoir rassasiant élevé (fibres + protéines + lipides), une mastication longue qui active la satiété, et une absorption incomplété des lipides (10 à 20% des calories ne sont pas absorbées car emprisonnées dans la matrice fibreuse).

Comment les consommér

La portion recommandée est de 30 g par jour, soit environ une poignee. Tu peux les manger nature en en-cas, les ajouter dans un porridge, les saupoudrer sur une salade ou les intégrer en purée (purée d’amande, beurre de cacahuété). Les versions non grillées et non salées conservent mieux leurs acides gras et leurs nutriments.