Édulcorants naturels

Remplacer le sucre sans sacrifier le goût

Les édulcorants naturels sont des substances sucrées d’origine végétale ou produites par fermentation, utilisées pour remplacer le sucre blanc (saccharose) dans l’alimentation. Ils se distinguent des édulcorants artificiels (aspartame, sucralose, acesulfame-K) par leur origine naturelle, bien que naturel ne signifie pas automatiquement meilleur ou sans impact.

Les principaux édulcorants naturels

• Stevia : extrait des feuilles de Stevia rebaudiana, pouvoir sucrant 200 à 300 fois supérieur au sucre, zero calorie, zero impact glycémique. Peut avoir un arrière-goût amer selon les marques
• Erythritol : polyol produit par fermentation, 70% du pouvoir sucrant du sucre, 0.2 kcal/g (contre 4 kcal/g pour le sucre), n’affecte pas la glycémie, bien toléré digestivement
• Xylitol : polyol extrait du bois de bouleau ou du maïs, même pouvoir sucrant que le sucre, 2.4 kcal/g, IG de 7 (contre 65 pour le sucre), toxique pour les chiens
• Sucre de coco : issu de la seve du cocotier, IG de 35 (moyen), 4 kcal/g, contient des minéraux et de l’inuline
• Miel : 3.2 kcal/g, IG variable (35 à 75 selon le type), propriétés antimicrobiennes, reste un sucre libre
• Sirop d’érable : riche en manganèse et en zinc, IG de 54, reste calorique

Attention aux fausses bonnes idees

Le sirop d’agave, longtemps présente comme sain grace a son IG bas, contient 70 à 90% de fructose. Un excès de fructose surcharge le foie et favorise la stéatose hépatique (foie gras), la résistance à l’insuline et l’augmentation des triglycérides. Un IG bas ne signifie pas inoffensif.

En pratique dans tes recettes

Pour la pâtisserie, l’erythritol et le xylitol remplacent le sucre assez facilement en termes de volume (ratio 1:1 pour le xylitol, 1.3:1 pour l’erythritol). La stevia est trop concentrée pour être utilisée seule en pâtisserie (elle n’apporte pas le volume). Le mélange erythritol + stevia est le compromis le plus utilisé en cuisine low-carb : volume, goût et zero impact glycémique.