Édulcorants
Les édulcorants sont des additifs alimentaires au pouvoir sucrant intense et (quasi) nul en calories. Aspartame, sucralose, stevia et polyols sont les plus courants. L'OMS déconseille leur usage pour le contrôle du poids depuis 2023.
Pourquoi c'est important
Les édulcorants ne sont ni une solution miracle ni un poison. Leur principal défaut est de maintenir la dépendance au goût sucré, ce qui freine l’adaptation des papilles à une alimentation moins sucrée.
Pour la perte de poids, mieux vaut réduire progressivement le sucre et les édulcorants plutôt que de substituer l’un par l’autre. L’eau, les infusions non sucrées et les fruits frais restent les meilleures alternatives.
Remplacer le sucre : fausse bonne idée ?
Les édulcorants sont des substances au pouvoir sucrant élevé mais très peu ou pas caloriques. L’aspartame (E951) est 200 fois plus sucré que le saccharose, le sucralose (E955) 600 fois. Ils permettent de donner un goût sucré sans les calories du sucre, ce qui en fait des alliés théoriques des régimes.
En pratique, les résultats sont plus nuancés. Plusieurs études observationnelles montrent que la consommation régulière d’édulcorants est associée à une prise de poids sur le long terme, un paradoxe qui s’explique par des mécanismes comportementaux et biologiques.
Les principaux édulcorants
- Aspartame (E951) : le plus étudié, classé « possiblement cancérogène » (groupe 2B) par le CIRC en 2023, mais la DJA (dose journalière admissible) de 40 mg/kg reste inchangée.
- Sucralose (E955) : résiste à la chaleur (utilisable en cuisine), mais certaines études suggèrent un impact sur le microbiote intestinal.
- Stevia (E960) : extrait de plante, souvent perçu comme « naturel ». Goût légèrement amer en fin de bouche.
- Polyols (xylitol, érythritol) : peu caloriques, effet laxatif possible à forte dose. L’érythritol est le mieux toléré.
Ce que disent les études récentes
L’OMS a publié en 2023 une recommandation déconseillant l’utilisation d’édulcorants pour le contrôle du poids. Les raisons avancées : ils entretiennent l’habitude du goût sucré, peuvent perturber la réponse insulinique (via les récepteurs du goût sucré dans l’intestin) et modifient la composition du microbiote.
Ca ne signifie pas que les édulcorants sont dangereux aux doses courantes. Un soda light occasionnel reste préférable à un soda sucré. Mais en faire un pilier de son régime n’est pas une stratégie efficace à long terme.
Sources et références
- OMS (2023), Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline
- CIRC (2023), Aspartame hazard and risk assessment results
- Suez et al. (2022), Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners
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