Acides gras trans
Les acides gras trans sont des graisses dont la structure moléculaire a été modifiée par hydrogénation industrielle. Ils augmentent le risque cardiovasculaire en élevant le LDL-cholestérol et en abaissant le HDL-cholestérol.
Pourquoi c'est important
Les trans industriels sont les seules graisses pour lesquelles il existe un consensus scientifique fort sur leur nocivité, même en petites quantités. Contrairement aux graisses saturées (débat nuancé), les trans n’ont aucun bénéfice nutritionnel.
La bonne nouvelle : leur présence dans l’alimentation a fortement diminué grâce aux réglementations. Mais ils persistent dans certains produits importés et la restauration rapide. La vigilance reste de mise.
Deux origines, deux profils de risque
Les acides gras trans existent sous deux formes. Les trans naturels (acide vaccénique, CLA) sont présents en petites quantités dans les produits laitiers et la viande de ruminants. Les trans industriels sont créés par hydrogénation partielle des huiles végétales, un procédé qui solidifie les graisses liquides pour améliorer la texture et la conservation des produits.
Ce sont les trans industriels qui posent un vrai problème de santé publique. Leur consommation augmente le LDL-cholestérol (mauvais), diminue le HDL-cholestérol (bon) et favorise l’inflammation systémique.
Où les trouver
Les acides gras trans industriels se cachent dans :
- Certaines margarines dures (en diminution depuis les réglementations)
- Viennoiseries et pâtisseries industrielles
- Biscuits, crackers et snacks emballés
- Fritures industrielles (notamment fast-food)
- Pâtes à tartiner bon marché
Sur l’étiquette, cherche les mentions « huile végétale partiellement hydrogénée » ou « graisses hydrogénées ». Depuis avril 2021, la réglementation européenne limite les trans industriels à 2 g pour 100 g de matières grasses dans les produits transformés.
Quantité à ne pas dépasser
L’OMS recommande de limiter les acides gras trans à moins de 1 % de l’apport calorique total, soit environ 2,2 g par jour pour un régime de 2000 kcal. L’idéal est de viser zéro trans industriels, ce qui est réaliste en cuisinant à partir d’ingrédients bruts et en lisant les étiquettes.
Sources et références
- OMS (2023), Elimination of trans-fatty acids
- EFSA (2018), Scientific opinion on dietary trans fatty acids
- Réglementation UE 2019/649, Limitation des acides gras trans
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