Thermogenèse alimentaire

Digerer brule des calories

La thérmogenèse alimentaire (ou effet thérmique des aliments, TEF en anglais) est l’énergie que ton corps dépense pour digerer, absorber, transporter et métaboliser les nutriments que tu manges. Elle représente environ 10% de ta dépense énergétique totale quotidienne. Autrement dit, si tu consommés 2000 kcal par jour, environ 200 kcal sont utilisées juste pour traiter ces aliments.

Tous les macronutriments ne se valent pas

C’est la ou ca devient intéressant pour la gestion du poids. Chaque macronutriment à un coût énergétique de digestion très different.

• Protéines : 25-30% de leur valeur calorique est dépensee pour les digerer. Pour 100 kcal de protéines ingérés, ton corps n’en retient que 70-75
• Glucides : 6-8% de leur valeur calorique est utilisée pour la digestion
• Lipides : 2-3% seulement. Les graisses sont les plus faciles a stocker pour l’organisme
• Alcool : environ 20%, mais les calories de l’alcool ne servent à rien d’utile

Implications pour la perte de poids

Un régime riche en protéines augmente la thérmogenèse alimentaire de façon significative par rapport à un régime riche en glucides ou en lipides, a calories égales. Si deux personnes mangent 2000 kcal/j avec des répartitions differentes, celle qui consommé plus de protéines dépense plus d’énergie au repos. C’est l’un des mécanismes qui expliquent pourquoi les régimes hyperprotéines facilitent la perte de poids.

Autrès facteurs qui influencent la thérmogenèse

Au-dela des macronutriments, d’autrès elements modulent la thérmogenèse. Les aliments entiers (non transformés) ont un coût énergétique de digestion plus élevé que les aliments ultra-transformés. Une étude de Barr et Wright (2010) a montre que manger un sandwich au fromage complet demande 50% d’énergie en plus pour être digere que la même quantité de calories sous forme de sandwich au pain blanc et fromage industriel. Les épices comme le piment (capsaicine) et le gingembre augmentent aussi légèrement la thérmogenèse.