Balance calorique

La loi de la thérmodynamique appliquée a ton assiette

La balance calorique (ou bilan énergétique) est le rapport entre les calories que tu consommés via l’alimentation et les calories que tu dépenses via le métabolisme de base, la thérmogenèse alimentaire et l’activite physique. C’est le principe fondamental de la gestion du poids, valable pour tous les régimes sans exception. Si tes apports depassent tes dépenses, tu prends du poids. Si tes dépenses depassent tes apports, tu en perds.

Les trois composantés de la dépense énergétique

• Métabolisme de base (BMR) : 60-75% de la dépense totale. C’est l’énergie que ton corps brule au repos complet pour maintenir ses fonctions vitales (respiration, circulation, température corporelle, fonctionnement cérébral)
• Thermogenèse alimentaire (TEF) : environ 10%. L’énergie dépensee pour digerer et métaboliser les aliments
• Dépense liée à l’activite (NEAT + exercice) : 15-30%. Le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) inclut tout ce qui n’est pas du sport : marcher, monter les escaliers, bouger sur ta chaise, faire le ménage

Le deficit calorique en pratique

Pour perdre du poids, tu dois creer un deficit calorique. La recommandation classique est un deficit de 300 à 500 kcal par jour, ce qui correspond à une perte de 0.3 à 0.5 kg de graisse par semaine. Un deficit plus agressif (800-1000 kcal/j) entraîne une perte de poids plus rapide maïs aussi une perte de masse musculaire, une baisse du métabolisme de base et un risque élevé de rebond. La patience paie davantâge que la restriction brutale.

Pourquoi les calories ne sont pas toute l’histoire

La balance calorique est un principe physique incontournable, mais elle ne dit pas tout. 200 kcal de brocoli et 200 kcal de bonbons n’ont pas le même effet sur la satiété, les hormones, le microbiote et la composition corporelle. La qualité des calories influence la facilite avec laquelle tu maintiens ton deficit, ta masse musculaire, ton énergie et ta santé globale. Le deficit calorique te fait perdre du poids, mais la qualité nutritionnelle détermine ce que tu perds (graisse vs musclé) et comment tu te sens pendant le processus.