Métabolisme de base (BMR)
Le métabolisme de base (BMR, Basal Metabolic Rate) est la quantité de calories que ton corps brûle au repos complet, juste pour maintenir les fonctions vitales : respiration, circulation, température corporelle.
Pourquoi c'est important
Le BMR représente 60 à 75% de ta dépense calorique quotidienne totale. Il dépend de ton âge, sexe, poids et taille. C’est la base de tout calcul nutritionnel.
La formule de Harris-Benedict révisée (Roza & Shizgal, 1984) est la plus utilisée. Elle est intégrée dans notre calculateur de besoins.
Manger en dessous de son BMR pendant longtemps est contre-productif : le corps ralentit son métabolisme (adaptation métabolique), ce qui rend la perte de poids plus difficile.
Comment calculer son métabolisme de base
La formule la plus fiable est celle de Mifflin-St Jeor (1990), qui a supplanté l’ancienne formule de Harris-Benedict. Pour les hommes : BMR = (10 x poids en kg) + (6.25 x taille en cm) – (5 x âge) + 5. Pour les femmes : même formule mais -161 au lieu de +5.
Ce chiffre représente les calories que ton corps brûle au repos complet : respiration, circulation sanguine, maintien de la température, renouvellement cellulaire. Il ne faut jamais manger en dessous de son BMR de façon prolongée, sous peine de ralentir son métabolisme.
Du BMR aux besoins réels
Pour obtenir ta dépense énergétique totale (TDEE), multiplie ton BMR par un coefficient d’activité : 1.2 (sédentaire), 1.375 (légèrement actif), 1.55 (modérément actif), 1.725 (très actif) ou 1.9 (extrêmement actif). Notre calculateur fait ce calcul automatiquement.
Ce qui influence le métabolisme
La masse musculaire est le facteur modifiable le plus puissant : chaque kilo de muscle brûle environ 13 kcal par jour au repos, contre 4.5 kcal pour un kilo de graisse. C’est pourquoi la musculation est un levier majeur pour maintenir ou augmenter son métabolisme, même en période de perte de poids.
L’âge, les hormones thyroïdiennes, la génétique et la température ambiante influencent aussi le BMR, mais dans une moindre mesure.
Sources et références
- Roza & Shizgal (1984), Harris-Benedict equation revisited
- Mifflin-St Jeor (1990), Estimation du BMR
- OMS, Besoins énergétiques
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