Index de satiété

Tous les aliments ne rassasient pas de la même façon

L’index de satiété (IS) mesure la capacité d’un aliment a te rassasier pendant les 2 heures qui suivent sa consommation. Il a été défini en 1995 par Susanna Holt et ses collègues de l’université de Sydney. Le protocole etait simple : des volontaires mangeaient des portions de 240 kcal de differents aliments, puis évaluaient leur sensation de faim toutes les 15 minutes pendant 2 heures. Le pain blanc sert de référence avec un IS de 100.

Les résultats qui surprennent

Certains aliments rassasient beaucoup plus que d’autrès a calories égales. Les pommes de terre bouillies arrivent en tête avec un IS de 323, soit plus de 3 fois plus rassasiantes que le pain blanc. A l’oppose, les croissants n’ont qu’un IS de 47.

• Pomme de terre bouillie : IS 323 (champion absolu)
• Poisson : IS 225
• Porridge d’avoine : IS 209
• Orange : IS 202
• Pomme : IS 197
• Pates complètes : IS 188
• Boeuf : IS 176
• Haricots blancs : IS 168
• Pain complet : IS 157
• Oeufs : IS 150

Les facteurs qui augmentent la satiété

Quatre caracteristiques rendent un aliment rassasiant. Les protéines sont le macronutriment le plus satiogène (elles activent la sécrétion de GLP-1 et de PYY, des hormones de satiété). Les fibres ralentissent la vidange gastrique et augmentent le volume du bol alimentaire. L’eau contenue dans l’aliment augmente le volume sans ajouter de calories. Et la densité énergétique faible (peu de calories par gramme) permet de manger un volume satisfaisant sans exploser le compteur calorique.

Application concrété

Si tu cherches a perdre du poids sans avoir faim en permanence, construis tes repas autour d’aliments a IS élevé : des protéines maigres (poisson, poulet, oeufs), des féculents complets (pomme de terre, avoine), des fruits entiers et des légumes en volume. Évite les aliments a IS bas et a densité calorique élevée comme les viennoiseries, les barres chocolatées et les chips.