Déficit calorique
Le déficit calorique est la différence négative entre les calories consommées et les calories dépensées. C'est le seul mécanisme qui provoque une perte de poids, quel que soit le régime suivi.
Pourquoi c'est important
Pas de raccourci : pour perdre du poids, il faut être en déficit calorique. Un déficit de 500 kcal/jour correspond à environ 0.5 kg de perte par semaine. Un déficit trop agressif (>1000 kcal) provoque une perte musculaire et un ralentissement métabolique.
Le déficit recommandé est de 300 à 500 kcal sous ta TDEE. Notre calculateur t’aide à estimer ton objectif. L’important est de maintenir un apport suffisant en protéines (1.6-2g/kg) pour préserver la masse musculaire.
Le seul mécanisme de perte de poids
Que tu suives un régime méditerranéen, cétogène, végétarien ou Natman, la perte de poids ne se produit que si tu consommes moins de calories que tu n’en dépenses. C’est la première loi de la thermodynamique appliquée à la nutrition. Tous les régimes qui fonctionnent créent un déficit calorique, consciemment ou non.
Quel déficit viser ?
Un déficit de 300 à 500 kcal par jour permet de perdre environ 0.3 à 0.5 kg de graisse par semaine, ce qui est un rythme sain et durable. Un déficit plus agressif (800-1000 kcal) accélère la perte de poids mais augmente le risque de fonte musculaire, de fatigue, de fringales et de reprise ultérieure (effet yo-yo).
Ne descends jamais sous ton métabolisme de base. Si ton BMR est de 1400 kcal, manger 1200 kcal peut sembler un petit déficit, mais tu forces ton corps à puiser dans ses réserves de fonctionnement vital.
Déficit par l’alimentation ou par le sport ?
L’idéal est de combiner les deux. Réduire les calories de 200-300 kcal par l’alimentation et augmenter la dépense de 200-300 kcal par le sport est plus tenable qu’un déficit de 500 kcal uniquement alimentaire. Le sport (surtout la musculation) protège aussi la masse musculaire pendant la perte de poids.
Sources et références
- Hall et al. (2011), Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- ACSM, Position stand on weight loss
- ISSN, Dieting and body composition
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