Charge glycémique

L’indicateur que l’index glycémique ne te donne pas

L’index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter la glycémie, mais il ne tient pas compte de la quantité de glucides réellement consommée. C’est la que la charge glycémique (CG) intervient. Elle se calcule avec la formule : CG = IG x quantité de glucides par portion / 100. La CG donne une image beaucoup plus réaliste de l’impact d’un aliment sur ta glycémie au quotidien.

Pourquoi la CG est plus pertinente que l’IG

L’exemple classique est la pastèque. Son IG est élevé (72), ce qui la place dans la catégorie des aliments a éviter selon l’IG seul. Mais une portion de 150 g ne contient que 11 g de glucides, ce qui donne une CG de 8, soit une charge basse. En pratique, manger une tranche de pastèque n’a quasiment aucun impact sur ta glycémie. A l’inverse, un plat de pâtes blanches (IG de 50, modéré) en portion de 250 g cuit donne une CG de 25, soit une charge élevée.

• CG basse : inférieure a 10 (impact faible sur la glycémie)
• CG modérée : entre 11 et 19 (impact modéré)
• CG élevée : supérieure a 20 (impact significatif sur la glycémie)

Utilisation en pratique

Pour gerer ton poids ou ta glycémie, viser une CG totale de 80 à 120 par jour est un bon repere. Cela revient a privilégier les légumes, les légumineuses, les fruits entiers et les céréales complètes en portions raisonnables. Les régimes a faible CG sont associes à un meilleur contrôle de la glycémie chez les diabétiques de type 2 et à une reduction du risque de maladies cardiovasculaires.

Les limites de la CG

Comme l’IG, la CG ne prend pas en compte le contexte du repas. Un aliment a CG élevée consommé avec des fibres, des protéines et des lipides aura un impact glycémique atténué. La CG est un outil utile, mais pas une vérité absolue. Elle doit être interprétée dans le cadre global de l’alimentation.