Biodisponibilité

Ce qui compte n’est pas ce que tu manges, mais ce que tu absorbes

La biodisponibilité d’un nutriment désigne la fraction effectivement absorbée par l’organisme et utilisable pour ses fonctions biologiques. Un aliment peut contenir beaucoup d’un nutriment sur le papier, mais si ton corps n’en absorbe qu’une petite partie, l’apport reel est bien inférieur. C’est une notion fondamentale souvent ignorée quand on lit les tables de composition nutritionnelle.

L’exemple du fer : héminique vs non héminique

Le fer illustre parfaitement ce concept. Il existe sous deux formes dans l’alimentation.

• Fer héminique (viande, poisson, abats) : taux d’absorption de 15 à 35%. Il est absorbe tel quel, sans interférence
• Fer non héminique (légumineuses, céréales, épinards) : taux d’absorption de 2 à 20%. Il est sensible a de nombreux facteurs

Les épinards contiennent 2.7 mg de fer pour 100 g, ce qui semble correct. Mais l’acide oxalique qu’ils contiennent bloque l’absorption : tu n’absorbes que 1 à 2% de ce fer. A l’inverse, 100 g de boudin noir contiennent 22 mg de fer héminique dont tu absorbes 25 à 30%.

Facteurs qui augmentent ou réduisent la biodisponibilité

• La vitamine C augmente l’absorption du fer non héminique (un filet de citron sur tes lentilles fait une vraie difference)
• Le calcium et les tanins (thé, café) réduisent l’absorption du fer
• Les graisses augmentent l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K)
• Le trempage et la germination des céréales et légumineuses réduisent l’acide phytique et améliorent l’absorption des minéraux
• La curcumine est mal absorbée seule, mais sa biodisponibilité est multipliée par 20 avec de la pipérine (poivre noir)

En pratique

Comprendre la biodisponibilité change ta façon de composer tes repas. Ajouter de la vitamine C a tes sources de fer végétal, manger des légumes colorés avec un filet d’huile, éviter de boire du thé pendant les repas riches en fer : ces petits ajustements ont un impact reel sur tes apports effectifs en nutriments.