Glycogène
Le glycogène est un polysaccharide qui stocke le glucose dans le foie et les muscles. C'est la principale source d'énergie lors d'efforts physiques d'intensité modérée à élevée. Les réserves totales représentent 1600 à 2400 kcal.
Pourquoi c'est important
Comprendre le glycogène aide à planifier l’alimentation autour de l’entraînement. Des réserves pleines améliorent la performance, et une recharge rapide après l’effort accélère la récupération.
Pour les personnes en régime low carb ou cétogène, savoir que le glycogène retient 3 g d’eau par gramme explique les variations de poids spectaculaires (mais trompeuses) des premiers jours.
La réserve d’énergie rapide du corps
Le glycogène est la forme de stockage du glucose dans l’organisme. Il se trouve principalement dans deux endroits : le foie (80-100 g, utilisé pour maintenir la glycémie) et les muscles squelettiques (300-500 g, utilisé pour l’effort physique). Au total, le corps stocke entre 400 et 600 g de glycogène, soit 1600 à 2400 kcal de réserve énergétique.
Chaque gramme de glycogène retient environ 3 g d’eau. C’est pourquoi les régimes pauvres en glucides provoquent une perte de poids rapide les premiers jours : ce n’est pas du gras, c’est de l’eau liée au glycogène qui se vide.
Glycogène et performance sportive
Pendant un effort d’intensité modérée à élevée, les muscles puisent principalement dans le glycogène. Les réserves musculaires s’épuisent au bout de 60 à 90 minutes d’effort continu (course, vélo, natation). C’est le fameux « mur » du marathon, quand le coureur a vidé ses stocks.
Un entraînement régulier augmente la capacité de stockage du glycogène. Un sportif entraîné peut stocker jusqu’à 700-800 g, soit un avantage significatif en endurance.
Recharger les stocks
Après l’effort, la fenêtre de resynthèse du glycogène est maximale dans les 2 premières heures. C’est le moment idéal pour consommer des glucides : riz, pâtes, patate douce, banane, pain complet.
- Effort quotidien modéré : 5-7 g de glucides par kg de poids
- Entraînement intensif (>2h/jour) : 7-10 g/kg
- Charge glucidique pré-compétition : 10-12 g/kg les 24-48h avant l’épreuve
Timing optimal
Recharge maximale dans les 2h post-effort avec 1-1,2 g/kg de glucides. Puis 5-7 g/kg/jour pour les sportifs réguliers.
Sources et références
- Burke et al. (2011), Carbohydrates for training and competition
- ISSN Position Stand on Nutrient Timing (2017)
- Hawley et al. (2018), Carbohydrate availability and training adaptation
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